۴ تمرین خانگی برای تقویت زانوها
زانو درد یکی از شایع‌ترین مشکلات حرکتی است که می‌تواند کیفیت زندگی را کاهش دهد؛ اما خبر خوب اینکه با انجام چند تمرین ساده و بدون تجهیزات، می‌توانید از بروز این دردها پیشگیری کنید. فقط کافی‌ست روزانه چند دقیقه برای تقویت عضلات پا وقت بگذارید.
به گزارش پارسینه پلاس به نقل از سلامت نیوز ،دکتر سپیده نیازی، متخصص پزشکی ورزشی، در برنامه «به زندگی سلام کن» رادیو سلامت گفت: یکی از مهم‌ترین عوامل پیشگیری از زانو درد، تقویت عضلات چهارسر ران است؛ عضلاتی که در جلوی ران قرار دارند و در حرکاتی مانند راه رفتن، دویدن، بالا رفتن از پله و حتی ایستادن نقش کلیدی ایفا می‌کنند.
او ادامه داد: ضعف این عضلات می‌تواند به درد زانو، اختلال در تعادل، ناتوانی در راه رفتن و حتی خطر افتادن منجر شود؛ اما خوشبختانه با چند حرکت ساده می‌توان جلوی این مشکلات را گرفت.
تمرینات پیشنهادی برای تقویت عضلات پا:
- اسکات (Squat):
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت را صاف نگه دارید و مانند نشستن روی صندلی، آرام به پایین بروید.
توجه: زانوها نباید از نوک انگشتان جلوتر بروند.
۱۲ تا ۱۵ بار تکرار. - لانج (Lunge):
در حالت ایستاده، یک قدم بلند به جلو بردارید و زانوها را خم کنید. زانوی جلو باید موازی زمین و زانوی عقب نزدیک زمین قرار گیرد. سپس به حالت اولیه بازگردید.
برای هر پا ۱۰ بار تکرار. - بالا آوردن پا در حالت نشسته:
روی صندلی بنشینید، پشتتان صاف باشد. یک پا را صاف به سمت جلو بالا بیاورید، ۳ ثانیه نگه دارید و آرام پایین بیاورید.
برای هر پا ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار. - پل یا بریج (Bridge):
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. لگن را بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار گیرد.
۵ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
دکتر نیازی تأکید کرد: «انجام مداوم این تمرینات ساده، باعث تقویت عضلات پا، کاهش فشار به مفاصل زانو و کاهش قابل توجه خطر درد یا آسیب زانو می‌شود. راه رفتن شما سبک‌تر و حرکات روزمره‌تان راحت‌تر خواهد شد.»
یادمان باشد: برای مراقبت از زانو نیازی به تجهیزات حرفه‌ای یا عضویت در باشگاه نیست؛ فقط اراده و چند دقیقه زمان در روز کافی‌ست.