آب ممکن است بهترین گزینه آبرسانی به بدن نباشد
دکتر استیسی سیمز، فیزیولوژیست ورزشی و متخصص تغذیه، به اپک تایمز گفت که آب ساده همیشه بهترین گزینه آبرسانی نیست.
به گزارش پارسینه پلاس، به نقل اپک تایمز فارسی حتی یک کم‌آبی خفیف- کاهش ۲ درصدی مایعات بدن- نیز می‌تواند بر سلامتی و عملکرد شما اثر بگذارد.
علائم کم‌آبی از معضلات آزاردهنده مانند خشکی دهان و سردرد تا علائم حاد مانند سرگیجه، غش و تپش قلب متغیر هستند. کم‌آبی حتی می‌تواند منجر به عوارض حادتر از جمله تشنج، نارسایی کلیه و تورم مغز شود.
دکتر اِما لینگ، متخصص مواد غذایی و تغذیه، به اپک تایمز گفت: «شناخت علائم کم‌آبی برای سلامتی خود و اطرافیان‌تان که ممکن است با علائم کم‌آبی مواجه شوند، حائز اهمیت است.»
آبرسانی بهینه
آبرسانی مناسب صرفاً به مقدار نوشیدنی مربوط نمی‌شود، بلکه به تعادل الکترولیت‌ها و مواد مغذی بستگی دارد.
سیمز افزود: «آب هیچ محرکی ندارد؛ یعنی هیچ مولکولی وجود ندارد که به تسهیل جذب آب در بدن کمک کند. از این‌رو، آب برای مدتی سرگردان می‌ماند تا درنهایت به جایی که باید برسد. بدن انسان برای آبرسانی بهینه به مولکول‌هایی نیاز دارد که مایعات را از طریق سلول‌های روده در بدن به جریان می‌اندازند. این محرک‌ها سدیم (نمک) و کربوهیدرات‌ها (مانند گلوکز) هستند.»
این فرایند هم‌انتقالی نام دارد که در آن سدیم و گلوکز به تسهیل جذب آب در روده کمک می‌کنند. وقتی سدیم و گلوکز وارد سلول‌ها می‌شوند، آب را از طریق فرایند اُسمُز با خود می‌آورند که به آبرسانی کمک می‌کند. این فرایند ابتدا در روده انجام می‌گیرد، اما در دیگر نقاط بدن نیز که مستلزم تعادل مایعات هستند جریان دارد. به همین دلیل است که نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت یا کربوهیدرات در شرایط خاص نسبت به آب ساده عملکرد بهتری در آبرسانی دارند، به‌ویژه در مواقعی که زمان زیادی را صرف ورزش‌های سنگین می‌کنید.
سیمز گفت: «نوشابه‌های ورزشیِ آبرسان برای جذب و آبرسانی بهینه حاوی مقدار کمی قند (گلوکز و ساکارز) و سدیم هستند.»
سطح کم‌آبی را ارزیابی کنید
به گفته لینگ، یک راه ساده برای تخمین وضعیت آب بدن این است که رنگ ادرارتان را بررسی کنید. اگر بدن‌تان آب کافی داشته باشد، رنگ ادرار شما زرد کم‌رنگ خواهد بود. زرد تیره یا کهربایی می‌تواند نشانه کم‌آبی بدن باشد. این روش سریع و سودمند است، اما عاری از خطا نیست، زیرا بعضی از غذاها، داروها و مکمل‌ها رنگ ادرار را تغییر می‌دهند.
برای نمونه، چغندر، بعضی از ویتامین‌ها و داروها باعث می‌شوند که رنگ ادرار تیره‌تر از حد طبیعی به نظر برسد، حتی اگر بدن‌تان از آب کافی برخوردار باشد. همچنین اگر غذاهایی با رنگ‌های مصنوعی میل کنید یا از مکمل‌های سنگین استفاده کنید، این امکان وجود دارد که رنگ ادرار شما ارتباطی با سطح آب بدن‌تان نداشته باشد. برای ارزیابی دقیق‌تر بهتر است که این روش را با توجه به دیگر علائم آبرسانی مانند میزان تشنگی و احساس کلی خود انجام دهید.
همچنین می‌توانید از تست پینچ برای بررسی میزان کمبود آب بدن استفاده کنید. پوست پشت دست، شکم یا زیر استخوان ترقوه را نیشگون بگیرید. این تست خاصیت ارتجاعی یا بازگشتی پوست را می‌سنجد. اگر دچار کم‌آبی باشید، بازگشت پوست به وضعیت طبیعی خود اندکی بیشتر طول می‌کشد.
طرز تهیه نوشیدنی‌های آبرسان
گلوکز موجود در نوشابه‌های ورزشی بسیار حائز اهمیت است، زیرا باعث آبرسانی سریع‌تر می‌شود. دکتر گرت گارنر، مدیر پزشکی سیمپل‌فیکس‌آرایکس، به اپک تایمز گفت: «گلوکز همچنین در جذب مواد معدنی ضروری به بدن کمک می‌کند.»
از این‌رو، نوشابه‌های ورزشی با کربوهیدرات متوسط یا زیاد (بیش از ۶ درصد) به ثابت نگه‌داشتن سدیم و افزایش غلظت الکترولیت خون کمک می‌کنند.
به گفته سیمز، شما می‌توانید با افزودن کمی نمک و ۱ قاشق چای‌خوری شربت افرا به ۵۰۰ میلی‌لیتر آب، یک نوشیدنی آبرسان ساده و فاقد افزودنی تهیه کنید.
افزودن شکر و الکترولیت به آب راهکار خوبی برای آبرسانی به افرادی است که فعالیت زیادی دارند و خیلی عرق می‌کنند. این گزینه همچنین برای سالمندانی که دارو مصرف می‌کنند (مانند داروهای ادرارآور) و ممکن است دچار کم‌آبی شوند یا افرادی که در طول روز آب کافی نمی‌نوشند، گزینه خوبی است.
به گفته رابرت اولدهم یانگ، متخصص طب طبیعی، نوشیدن یک وعده شربت افرا در روز برای سالمندان کفایت می‌کند.
افزودن نمک و شکر به آب می‌تواند به آبرسانی کمک کند، اما مهم است که اول میزان نمک و شکر موجود در غذا- به‌ویژه غذاهای فرآوری‌شده- را ارزیابی کنید. بیش‌مصرفی ممکن است سلامتی شما را به خطر بیندازد. از این‌رو، بهتر است که این محلول را به‌جای مصرف روزانه در مواقع خاص بنوشید.
شیر یک غذای کامل و آبرسان خوب است. شیر فاقد چربی از ۹۰ تا ۹۹ درصد آب تشکیل شده و حاوی لاکتوز (کربوهیدرات)، سدیم و پتاسیم (الکترولیت) است و پروتئین و چربی دارد. به گفته لینگ، این مواد مغذی نه‌تنها انرژی شما را تأمین می‌کنند، بلکه شما را برای یک مدت طولاتی هیدراته نگه‌می‌دارند.
ترکیب مغذی شیر باعث شده که گزینه خوبی برای ساعات بعد از ورزش باشد. شیر نه‌تنها مایعات ازدست‌رفته شما را جبران می‌کند، بلکه به دلیل برخورداری از پروتئین باعث ترمیم عضلات می‌شود.
عوامل مختلفی بر میزان آب مورد نیاز بدن تأثیر می‌گذارند که از جمله می‌توان به بزرگی جثه، میزان فعالیت، حس‌و‌حال درونی و حضور در ارتفاعات اشاره کرد. محل زندگی یا مقصد سفر، داروهایی که مصرف می‌کنید و سلامت کلی شما نیز نقش بسزایی دارند.
به گفته لینگ، نیاز به آبرسانی در خانم‌هایی که باردار هستند یا شیردهی می‌کنند و همچنین در افرادی که درگیر مشکلات پزشکی مانند نارسایی احتقانی قلب، بیماری کلیوی یا دیگر بیماری‌هایی هستند که باعث تب، استفراغ یا اسهال می‌شوند، متفاوت است. این عوامل باید در حین ارزیابی نیاز شما به آب به‌دقت مورد بررسی قرار بگیرند.