با این دو تمرین فشار خون تان را کاهش دهید
طبق نتیجه مطالعه بزرگ صورت گرفته که روز سه شنبه در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شد ورزش هایی که عضلات را بدون حرکت درگیر می کنند از جمله اسکات با تکیه به دیوار و پلانک ممکن است برای کاهش فشار خون بهترین حرکات باشند.
زمانی که نوبت به کاهش فشار خون می رسد مطالعات نشان داده اند که ورزش های هوازی یا کاردیو بهترین هستند. اکنون نتیجه مطالعه ای تازه نشان می دهد که نوع دیگری از فعالیت بدنی به عنوان ابزاری موثر برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا حائز اهمیت است.
به گزارش فرارو به نقل از سی ان ان، طبق نتیجه مطالعه بزرگ صورت گرفته که روز سه شنبه در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شد ورزش هایی که عضلات را بدون حرکت درگیر می کنند از جمله اسکات با تکیه به دیوار و پلانک ممکن است برای کاهش فشار خون بهترین حرکات باشند.
طبق گفته کلینیک مایو این نوع تمرین به عنوان ورزش ایزومتریک یا ایستا شناخته می شود. عمل ایزومتریک عضله زمانی رخ می دهد که ماهیچه ها منقبض شده اما طول آن به طور قابل مشاهده تغییر نمی‌کند و مفاصل درگیر حرکت نمی کنند و ثبات بدن را تسهیل می نماید.
تمرینات ایزومتریک را می توان با وزنه یا بدون وزنه صرفا با تکیه وزن بدن انجام داد. دکتر “جیمی اودریسکول” متخصص فیزیولوژی قلب و عروق در دانشگاه کانتربری کریست چرچ در انگلستان و یکی از نویسندگان مقاله مرتبط با مطالعه تازه می گوید: “به طور کلی تمرین ورزش ایزومتریک موثرترین حالت در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک است”.
این یافته ها یک چارچوب جامع داده محور را برای حمایت از توسعه توصیه های جدید دستورالعمل ورزشی به منظور پیشگیری و درمان فشار خون شریانی ارائه می کنند.
بهترین ورزش برای فشار خون
به گفته نویسندگان مقاله تازه منتشر شده دستورالعمل های موجود در مورد ورزش برای مدیریت فشار خون که بر تمرین های هوازی یا قلبی مانند دویدن یا دوچرخه سواری تاکید می کند موثر هستند. با این وجود، این توصیه ها مبتنی بر نتایج تحقیقات قدیمی بوده اند که تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات ایزومتریک را در طول پژوهش نادیده گرفته بودند.
محققان مطالعه تازه احساس کردند دستورالعمل های پیشین منسوخ شده و نیاز به بازبینی دارند. بنابراین، آنان به کارآزمایی های تصادفی سازی شده و کنترل شده که اثرات مداخلات ورزشی را که دو هفته یا بیشتر به طول انجامید مبتنی بر فشار خون سیستولیک ویا دیاستولیک گزارش شده در فاصله سال های ۱۹۹۰ تا فوریه ۲۰۲۳ میلادی مورد ارزیابی قرار دادند.
به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ایالات متحده فشار خون سیستولیک حداکثر فشار را در شریان ها اندازه گیری می‌کند که قلب در جریان آن منقبض و شل می شود در حالی که فشار خون دیاستولیک نشان می‌دهد که فشار شریانی زمانی که قلب بین ضربان ها استراحت می کند چقدر است.
نویسندگان این مقاله فشار خون سالم در حالت استراحت را زیر ۸۵/۱۳۰ میلی متر جیوه، فشار خون پیش از بالا رفتن را از ۸۵/۱۳۰ میلی متر جیوه تا ۸۹/۱۳۹ میلی‌متر جیوه و فشار خون بالا را ۹۰/۱۴۰ میلی متر جیوه یا میزانی بیش تر تعریف کردند. اعداد بالای این ارقام فشار سیستولیک و اعداد پایین فشار دیاستولیک هستند.
از بررسی ۲۷۰ کارآزمایی با حضور ۱۵۸۲۷ شرکت کننده که به عنوان متاآنالیز شناخته می شود نویسندگان دریافتند که در میان تمرینات تناوبی با شدت بالا تمرینات ایزومتریک، تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی پویا و ترکیبی از دو مورد اخیر ورزش ایزومتریک منجر به بیش ترین کاهش فشار خون شد.
کاهش فشار خون پس از تمرین ورزشی هوازی به میزان ۲.۵۳/۴.۴۹ میلی‌متر جیوه، پس از تمرین مقاومتی پویا ۲.۵۴/۶.۰۴ میلی متر جیوه، پس از تمرین تناوبی با شدت بالا ۲.۵۰/۴.۰۸ میلی متر جیوه و پس از تمرین ایزومتریک ۴/۸.۲۴ میلی متر جیوه بود.
انجام حرکت اسکات با تکیه بر دیوار (تمرین ایزومتریک) برای فشار خون سیستولیک موثرتر بود و دویدن (تمرینات هوازی) بیشترین سود را برای کاهش فشار دیاستولیک داشت اما ورزش ایزومتریک به طور کلی برای کاهش هر دو عنصر فشار خون بهترین بودند.
“خوان ویتمور” پرستار ارشد قلب در این پژوهش می گوید: “توجه به این نکته مهم است که تغییرات دیگری در سبک زندگی و هم چنین ورزش وجود دارند که می توانند به کاهش فشار خون تان کمک کنند این موارد شامل حفظ وزن مناسب، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، کاهش مصرف نمک، ننوشیدن زیاد مشروبات الکلی و کسب اطمینان از ادامه مصرف داروهای تجویز شده می باشند”.
به گفته نویسندگان این مقاله تحقیقات بیش تری برای تعیین اینکه چرا تمرینات ایزومتریک ممکن است برای کاهش فشار خون بهتر از سایر انواع تمرین باشند مورد نیاز است. نویسندگان گفتند که یافته های آنان باید دستورالعمل های آینده را در مورد ورزش برای فشار خون ارائه کند. دستورالعمل های سازمان بهداشت جهانی می گویند افراد باید ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند که شامل دو جلسه تمرینی استقامتی است.
“جیم پیت” فیزیولوژیست ورزشی ارشد در لندن که در مطالعه اخیر شرکت نداشته می گوید:”نتایج این بررسی به خوبی با دستورالعمل سازمان بهداشت جهانی مطابقت دارد”.
به گفته بنیاد آرتریت شما می توانید اسکات روی دیوار انجام دهید یا بنشینید و پشت خود را صاف روی دیوار نگه دارید سپس پاهای خود را حدود ۰.۵ متر از دیوار به سمت بیرون قرار داده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی پشت تان به صورت صاف به دیوار است و شکم تان سفت شده نفس کشیده و سپس بازدم را انجام دهید و تا جایی که می توانید به راحتی پایین بروید بدون آن که باسن تان از زانو پایین تر بیاید. سپس به حالت چمباتمه باقی بمانید تا زمانی که احساس درد کنید و پس از آن در حالی که ایستاده اید نفس بکشید و پاشنه های خود به سمت بالا فشار دهید. بنیاد آرتریت توصیه می کند که ۱۰ حرکت اسکات روی دیوار را سه بار در هفته انجام دهید.
طبق نتایج مطالعه تازه برنامه های تمرین ایزومتریک معمولا شامل چهار انقباض دو دقیقه ای است که با فواصل استراحت یک تا چهار دقیقه ای از هم جدا می شوند و سه بار در هفته صورت می گیرند.
ویتمور می گوید: “اگر مبتلا به بیماری قلبی هستید با پزشک خود در مورد بهترین ورزش صحبت نمایید”. پیت می گوید:”افرادی که از شرایط سلامتی برخوردار هستند نباید از ورزش کردن به روش های ایمن بترسند. با این وجود، جستجوی متخصصی که در زمینه ورزش بالینی تجربه داشته باشد، مانند یک پزشک ورزشی، فیزیوتراپ یا فیزیولوژیست ورزشی بالینی می تواند به ارائه ساختار و اطمینان خاطر برای دستیابی به آن کمک کند”.