روش سی‌بی‌تی CBT راهی مطمئن برای درمان افسردگی

به گزارش پارسینه پلاس، تعارف را که کنار بگذاریم، احتمالا همه ما یک بار هم که شده در اینترنت یا منابع دیگر عبارت‌ «درمان افسردگی» را جستجو کرده‌ایم. به احتمال بسیار زیاد شما هم پس از جستجوی این عبارت به واژه درمان افسردگی با روش سی بی تی برخورده‌اید.

درمان افسردگی با روش سی بی تی

آیا در این مواجهه از خودتان پرسیده‌اید که درمان افسردگی با روش سی بی تی دقیقا یعنی چه؟ اصلا سی بی تی مخفف چیست و به چه روشی گفته می‌شود؟ آیا واقعا می‌توان افسردگی را با این روش درمان کرد و اصلا درمان افسردگی با روش سی بی تی تا چه حد موثر است؟ با دلگرم همراه باشید تا به پاسخ تمامی سوالات خود در این زمینه دست یابید.

قبل از هر چیز باید ببینیم رفتار درمانی شناختی که آن را بیشتر با نام سی بی تی می‌شناسیم چیست؟ رفتار درمانی مجموعه‌ای از شیوه‌های درمانی است که در اغلب آن‌ها تمرکز اصلی بر رفتار است و به تفکر و استدلال خود فرد توجه زیادی نمی‌شود.

در طول تاریخ روانشناسی، رفتاردرمانگرها در آغاز به موضوع شناخت توجهی نداشتند و فرایندهای دقیق محرک پاسخ را ترجیح می‌دادند.

به مرور زمان و با بروز شواهدی حاکی از نقش و اهمیت عوامل شناختی یعنی افکار و انتظارات و تعبیر و تفسیر رویدادها در این رفتار، این روزها بسیاری از رفتار درمانگرها عوامل شناختی را هم در رویکردهایشان وارد می‌کنند و به این ترتیب رفتار درمانی شناختی متولد می‌شود.

رفتار درمانی شناختی (Cognitive Behavioral Therapy) که در ایران با نام‌ درمان شناختی رفتاری هم شناخته می‌شود، اصطلاحی‌ست که برای روش‌های درمانی مبتنی بر فنون شکل دهی رفتار و همچنین ایده‌هایی برای تغییر باورها استفاده می‌شود.

در روش سی بی تی درمانگر تلاش می‌کند از طریق آموزش راه‌های اثر بخش تفکر، به درمانجو کمک کند بر واکنش‌های هیجانی اضطراب و افسردگی خود غلبه کند.

همان طور که می‌دانید افرادی که به افسردگی دچارند، در درک روزمره و افکار خود بیشتر سعی می‌کنند به وجوه تیره و منفی اتفاقات توجه کنند.

این افراد بیشتر در انتظار شکست اند و معمولا در ارزیابی خودشان شکست‌ها را بزرگتر از موفقیت ها بیان می‌کنند. به عبارت بهتر، شناخت این افراد از خودشان و محیط افراد دچار اشکال شده است و این اشکال بر روی رفتار آن‌ها هم تاثیر می‌گذارد.
در درمان افسردگی با روش سی بی تی، درمانگر سعی می‌کند تحریفاتی که درمانجو در افکارش دارد را بشناسد و در مسیر هماهنگی بیشتر با واقعیت، او را همراهی کند.

تا اینجا درمانگر به سراغ مهارت‌های شناختی درمانجو رفته و آن‌ها را هدف گرفته است. در جریان درمان، زمانی بخش رفتاری اهمیت پیدا می‌کند که درمانگر درمانجو را به شناخت راه‌های دیگر نگرش به موقعیت‌ها تشویق می‌کند.
به عنوان مثال پس از پرسیدن تفکر درمانجو درباره زندگی روزمره، از او می‌خواهد که در دوره‌های زمانی منظم، حالات خود را بنویسد یا زمان‌هایی که افکار منفی به سراغش می‌آید آن‌ها را یادداشت کند.

زمانی که این تمرین را انجام می‌دهیم متوجه می‌شویم تعداد زیادی از باورهایمان به کل اشتباه بوده است. به عنوان مثال تا پیش از این می‌گفتیم: «من همیشه افسرده و غمگین هستم» اما پس از یادداشت حالات روزانه‌مان در می‌یابیم که روزهایی هم بوده‌اند که در آن‌ها شاد و سر حال بوده‌ایم. همان‌طور که دیدید در این روش هم رفتار و هم شناختمان بهبود پیدا کرد.

واضح است که درمان افسردگی با روش سی بی تی یکی از موثرترین روش‌های درمانی برای افسردگی و بسیاری دیگر از اختلالات ذهنی و رفتاری است.
اما شاید دوست داشته باشید که با جزییاتی بیشتر درباره طرح درمان افسردگی با روش سی بی تی بدانید. طبق اطلاعاتی که در کتاب زمینه روانشناسی هیلگارد منتشر شده است یکی از برنامه‌های دوازده جلسه‌ای برای کنار آمدن با افسردگی به شرح زیر است.
به خاطر داشته باشید این برنامه تنها یک نمونه از برنامه درمانی رایج است و ممکن است برنامه درمانی درمانگر شما با این نمونه متفاوت باشد:

قدم اول: راهکارهایی برای تغییر خود

در این مرحله درمانگر به تعیین رفتار هدف و اینکه تا چه حد این رفتار با ثبات است می پردازد. به زبان ساده‌تر رفتار را از نظر شدت و نوع آن بررسی می‌کند. سپس به بررسی انگیزه مراجع برای تغییر رفتار می‌پردازد و موقعیت‌هایی که این رفتار بیشتر از مراجع سر می‌زند را شناسایی می‌کند.

قدم دوم: آرامش آموزی

در این گام، درمانجو به یادگیری مهارت‌های تن آرامی و آرام کردن خود در زمان‌های مختلف می‌پردازد. او یاد می‌گیرد که ماهیچه‌های مختلف بدن را برای رهایی از اضطرابی که غالبا با افسردگی همراه است آرام کند. بررسی تنش‌های روزمره، آگاه شدن به آن‌ها و استفاده از شیوه‌های آرام سازی در این مرحله می‌گنجند.

قدم سوم: افزودن بر فعالیت‌های خوشایند

چه فعالیت‌هایی برایمان خوشایندند و باعث می‌شوند کمتر افسردگی را احساس کنیم؟ در این مرحله این فعالیت‌ها شناسایی می شوند و درمانگر تلاش می‌کند درمانجو را به کشف و انجام آن‌ها تشویق کند.

شاید درمانگر از شما بخواهد لیستی از فعالیت‌هایی که برایتان خوشایند است، فعالیت‌هایی که چندان خوشایند نیست و فرایندهای خنثی تهیه کنید و سعی کنید بین آن‌ها در زندگی‌تان توازن و تعادل ایجاد کنید.

قدم چهارم: رویه‌های شناختی

در این مرحله روش‌هایی برای افزایش فکرهای مثبت و کم کردن از تفکرات منفی را یادمی‌گیرید و از این یادگیری برای شناسایی افکار نامعقول و غلطی که دارید استفاده می‌کنید.
به زبان خودمانی در این مرحله هر فرد قلق خودش را یاد می‌گیرد و می‌بیند که در زمان اتفاقات مختلف، چه رویه‌ای را برای واکنش نشان دادن انتخاب می‌کند.

قدم پنجم: آموزش جرات ورزی

حالا که تا اینجای مسیر آمدیم و خودمان را شناختیم و با رویه‌های شناختیمان بیشتر آشنا شدیم، نوبت به تعیین موقعیت‌هایی می‌رسد که در آن‌ها نمی‌توانیم به اندازه کافی جرات به خرج بدهیم.
این موقعیت‌ها اغلب مواقع باعث افسردگی ما می‌شوند. در این مرحله پس از شناسایی آن‌ها مهارت جرات ورزی و حل و فصل تعاملات اجتماعی را یاد می‌گیریم.
درمانگر ممکن است در این مرحله تمریناتی به ما بدهد که در آن‌ها از ما خواسته شده نقشی را بازی کنیم یا از الگویی سرمشق بگیریم.

قدم ششم: افزایش تعاملات اجتماعی

آخرین مرحله در برنامه درمان افسردگی با روش سی بی تی ، افزایش ارتباطات اجتماعی ماست. در این مرحله درمانجو با کمک درمانگر به بررسی نارسایی‌های و مشکلات ارتباطات اجتماعی می پردازد (مانند عادت کردن به تنها کار کردن، احساس ناراحتی به خاطر کمبود مهارت‌های اجتماعی) سپس کارهایی که افزایش آن‌ها تعاملات ما را بیشتر می‌کنند مشخص می‌شوند (مانند شرکت در گروه‌های کتاب‌خوانی و دورهمی‌ها) و از درمانجو خواسته می‌شود بیشتر به این مهارت‌ها بپردازد و از فعالیت‌هایی که احساس انزوا را در او تقویت می‌کنند، دوری کند.

منبع: مکتب خونه