روش هایی برای کاهش نفخ قاعدگی

به گزارش پارسینه پلاس، نفخ یکی از علائمی است که برای اکثر زنان در زمان قاعدگی پیش می آید که در حقیقت موضوعی آزاردهنده و ناراحت کننده است. ناگفته نماند که اسپاسم های همراه با آن هم تجربه بی دردسری نیستند.

نفخ یک علامت کاملاً طبیعی و رایج پریود است و خوشبختانه زنان در رسانه های اجتماعی شروع به در آغوش کشیدن شکم های پف کرده خود کرده اند تا نسخه واقعی تری از بدن یک زن را به تصویر بکشند .

مایو مدن، وبلاگ نویس و اینفلوئنسر تناسب اندام که عکسی را به اشتراک گذاشت که قبل و حین نفخ قاعدگی خود را به نمایش گذاشته بود و عکس را زیرنویس کرد: “سلام هورمون ها ممنون که دیر کردید!! حتی امروز هم خیلی متورم هستم. در طول تمرین دست هایم شبیه سوسیس بود.

در وهله اول چرا نفخ پریود اتفاق می افتد؟
تغییر سطح هورمون ها اصلی ترین دلیل نفخ قاعدگی می باشد؛ کاهش سطح پروژسترون باعث ریزش لایه عروقی داخلی رحم و در نتیجه خون ریزی می شود و همین نوسانات هورمون ها باعث می شود که بدن تمایل بیشتری برای ذخیره آب و نمک در خود را داشته باشد؛ در نتیجه سلول ها با آب متورم شده و نفخ را ایجاد می کنند. بدین ترتیب برای درمان نیاز به برقراری تعادل در بدن وجود دارد.

نفخ معمولاً در حدود یک تا دو روز قبل از شروع قاعدگی در زنان شروع می شود. اما برخی از زنان علائم را تا پنج روز قبل از آن تجربه می کنند که اغلب در فعالیت های عادی اختلال ایجاد می کند. نفخ قاعدگی معمولاً پس از چند روز قاعدگی از بین می رود.

نفخ دوره قاعدگی در واقع احساسی است که افراد قبل از شروع دوران قاعدگی و یا در حین آن احساس سنگینی و تورم در شکم خود می‌کنند. گفتنی است نفخ دوران پریود یکی از علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS) است که می‌تواند ۱ الی ۲ هفته قبل از دوران قاعدگی خانم‌ها رخ دهد. سایر علائم سندروم پیش از قاعدگی عبارت‌اند از:

تغییرات خلقی
خستگی و بی‌حالی
گرفتگی عضلات
آکنه
هوس‌های غذایی
سینه‌های متورم
سردرد
کمردرد
چه چیزی به نفخ سندروم پیش از قاعدگی کمک می کند؟
گام‌های بسیار آسانی وجود دارد که می‌توانید برای رفع نفخ در دوران قاعدگی خود انجام دهید. تغییر دادن غذاهایی که می خورید، مانند افزایش غذاهای پر از پتاسیم و حذف کافئین برای چند روز، می تواند درمان جدی برای نفخ شکم شما داشته باشد. همچنین می‌توانید راه‌حل‌های ساده‌تری مانند خواب و استراحت بیشتر در خانه را در نظر بگیرید. موارد زیر می تواند برای شما مفید باشد:

۱. غذاهای غنی از پروتئین و پتاسیم را انتخاب کنید.
غذاهای پر پتاسیم مانند موز، طالبی، گوجه فرنگی و مارچوبه به تعادل مایعات کمک می کنند . همین امر در مورد چربی های سالم مانند چیا، آجیل و سالمون نیز صدق می کند. پروتئین مثل مرغ و ماهی یکی دیگر از گزینه های مطمئن هستند. غذاهایی که مانند کرفس، خیار، هندوانه، آبلیمو، سیر و زنجبیل به عنوان ادرارآور طبیعی عمل می کنند، باعث کاهش احساس سنگینی در پاها در دوره قاعدگی می شوند.

غذاهای سرشار از پتاسیم که می‌توانند در بهبود نفخ دوران قاعدگی مؤثر باشند عبارت‌اند از:
سبزی‌های تیره برگ مثل اسفناج
سیب‌زمینی تازه
موز
آووکادو
گوجه‌فرنگی
۲. از غذاهایی که باعث ایجاد گاز می شوند دوری کنید.
کلم بروکلی و کلم بروکسل. این دو خوراکی نماد تغذیه سالم در تمام تصاویر هستند اما چون حاوی قند پیچیده ای به نام رافینوز هستند در افراد فاقد آنزیم برای کمک به تجزیه صحیح آن منجر به گاز و نفخ می شوند. سایر مسببان نفخ در رژیم غذایی در این دسته شامل لوبیا، کلم، گل کلم و کاهو هستند.

۳. برنامه تمرینی خود را نادیده نگیرید.
احتمالاً ورزش کردن آخرین چیزی است که دوست دارید انجام دهید. اما کارشناسان می‌گویند افزایش ضربان قلب یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش علائم PMS (سندروم پیش از قاعدگی ) از جمله نفخ است. نفخ معمولاً در حدود یک تا دو روز قبل از شروع قاعدگی در زنان شروع می شود. افرادی که سبک زندگی بی‌تحرک‌تری دارند، معمولاً سیستم گوارشی ضعیف‌تری دارند. تعریق همچنین می تواند به حفظ نظم دستگاه گوارش و کاهش یبوست کمک کند. هر چند تمرینات سبک تر مانند شنا و یوگا بهترین گزینه برای شما هستند. تمرینات با شدت بالا ممکن است در واقع التهاب را تقویت کرده و به نوبه خود به نفخ اضافه کنند.

۴. مصرف کافئین و الکل را کاهش دهید
الکل قبل از قاعدگی می تواند علائم PMS مانند حساسیت سینه ها، نوسانات خلقی و نفخ را افزایش دهد. قهوه می‌تواند دستگاه گوارش را بیش از حد تحریک کند، نه اینکه آب بدنتان را کم کند، بلکه باعث حفظ آب در بدن شما می‌شود.

۵. یک ضد التهاب OTC را تهیه کنید
ایبوپروفن و ناپروکسین مواد شیمیایی که باعث کاهش التهاب و در نتیجه نفخ می شوند. اگر نفخ پیش از پریود برای شما خیلی آزار دهنده می شود می توانید چند روز قبل از پریود، ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم هر شش تا هشت ساعت یکبار مصرف کنید.

۶. نوشابه های گازدار یا شیرین را مخلوط کنید
مصرف نوشیدنی‌های گازدار ممکن است به طور موقت احساس بهتری در شما ایجاد کند، اما می توانند باعث افزایش تورم و نفخ شوند. همین امر در مورد نوشیدنی های شیرین نیز صدق می کند. اجازه ندهید برندهایی که از شیرین‌کننده‌های مصنوعی استفاده می‌کنند شما را فریب دهند، آنها نیز باعث پف کردن شما می‌شوند. در عوض، به آب تکیه کنید و روزانه هشت لیوان را هدف قرار دهید. برای کمک به از بین بردن واسطه های التهابی، مقداری چای سبز، نعناع فلفلی یا رازیانه مخلوط کنید.

۷. در مورد مصرف قرص ضد بارداری از پزشک متخصص زنان خود سوال کنید
پیشگیری از بارداری خوراکی نه تنها یک کنترل عالی برای بارداری است، بلکه به طور قابل توجهی دوره های دردناک را کاهش می دهد و هورمون ها را تثبیت می کند. در واقع، مطالعات پزشکی نشان داده‌اند که تأثیر PMS را بیش از ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.

۸. یک داروی ادرارآور را امتحان کنید
دکتر لورن استرایچر ، استاد بالینی زنان و زایمان در دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورث وسترن، گاهی اوقات برای کمک به نفخ شکم، یک دیورتیک ( ادرار آور) خفیف برای بیمارانش تجویز می کند.

او می‌گوید: «افزایش کمی وزن یا نفخ یک چیز است، اما برخی از زنان نیز به دلیل احتباس آب دچار حساسیت شدید سینه‌ها می‌شوند و یک ادرار آور خفیف می‌تواند برای آن بسیار مفید باشد. قطعاً مضر نیست.»دکتر استرایچر می‌گوید دیورتیک‌های طبیعی نیز وجود دارد که ممکن است قبلاً به‌طور منظم مصرف کنید، مانند کافئین.

بنابراین استفاده از دیورتیک‌ها یا ادرارآورها در زمانی که احتباس آب دلیل بروز نفخ قاعدگی شده است، می‌تواند بهبودی نفخ را در پی داشته باشد. بسیاری از غذاها و خوراکی‌ها به‌طور طبیعی دارای خاصیت دیورتیک یا ادرارآور بودن هستند. خانم‌هایی که به دنبال کاهش و درمان نفخ دوران قاعدگی هستند، می‌توانند در این دوران بیشتر از این خوراکی‌ها و غذاها استفاده کنند.
غذاها و خوراکی‌هایی که به‌طور طبیعی دارای خاصیت دیورتیک یا ادرارآور بودن هستند عبارت‌اند از:

مارچوبه
آناناس
هلو
خیار
تره‌فرنگی
زنجبیل
سیر
9. بیشتر در خانه آشپزی کنید
البته همه افراد زمان یا توانایی این را ندارند که هر شب غذاهای خانگی درست کنند. اما زمانی که می توانید، سعی کنید آن را به یک عادت تبدیل کنید، زیرا درست کردن وعده های غذایی خود می تواند نفخ را به شدت کاهش دهد. مردم اغلب از نمک پنهان در وعده های غذایی رستوران ها و همچنین در غذاهای فرآوری شده بی اطلاع هستند. البته، به همین دلیل است که غذاهای رستوران ها طعم بسیار خوبی دارند، اما اگر خودتان آشپزی می کنید، می توانید مطمئن شوید که نمک غذای خود را زیاد نکنید، که می تواند تفاوت بزرگی در کاهش نفخ ایجاد کند.

۱۰. به طور ناگهانی در مصرف فیبر زیاده روی نکنید
اگر احساس نفخ می کنید، ممکن است ایده خوبی به نظر برسد که میوه و سبزیجات را تا جایی که می توانید مصرف کنید تا دستگاه گوارش خود را به حرکت درآورید – اما این تاکتیک ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.

مطمئناً داشتن انواع میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی خوب است، اما اگر به طور ناگهانی شروع به خوردن آنها به مقدار زیاد در طول دوره قاعدگی خود کنید، ممکن است افزایش نفخ را تجربه کنید، زیرا بدن شما به فیبر عادت نکرده است.

۱۱. از غذاهای نمکی بپرهیزید
سدیم موجود در نمک می‌تواند میزان آبی که بدن یک فرد احتباس می‌کند را افزایش دهد. بنابراین دوری از غذاهای نمکی می‌تواند در کاهش احتباس آب در بدن و درنتیجه بهبود نفخ دوران قاعدگی مؤثر باشد.

به توصیه انجمن قلب امریکا، افراد باید دریافت روزانه نمک خود را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم محدود کنند. بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی نمک هستند، بنابراین پرهیز از غذاهای فرآوری شده، غذاهای آماده و فست‌فودها و همچنین گرایش به غذاهای خانگی که از مواد اولیه تازه تهیه‌شده‌اند یکی از راه‌های پرهیز از دریافت نمک زیاد است.

 

۱۲. آب زیاد بنوشید
بسیاری از مردم معتقدند که نوشیدن آب زیاد می‌تواند از طریق بهبود عملکرد کلیه، احتباس آب توسط بدن را اصلاح و بهبود بخشد. بنابراین، اگر این باور صحیح باشد، نوشیدن زیاد آب ممکن است به بهبود نفخ در دوران قاعدگی کمک کند. البته لازم به ذکر است در حال حاضر شواهد و مدارک علمی در اثبات این ادعا وجود ندارد.

با این تفاصیل، نوشیدن آب بیشتر به هیدراته شدن بدن منجر می‌شود که در واقع منجر به بهبود احساسات انسان می‌شود. به همین دلیل امتحان این روش یعنی “نوشیدن آب بیشتر” هیچ ضرری ندارد بلکه در بسیاری از موارد دیگر نیز مفید است.

۱۳. از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بپرهیزید
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، از قبیل آرد سفید و شکر فرآوری شده، باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند که در پی آن سطح هورمون انسولین نیز در خون افزایش می‌یابد و بر اثر این اتفاق نیز کلیه سدیم بیشتری را احتباس و نگهداری می‌کند.

توجه داشته باشید که افزایش میزان سدیم منجر به احتباس آب بیشتر می‌شود. بنابراین افرادی که به دنبال کاهش احتباس آب و کاهش نفخ دوران قاعدگی هستند، بهتر است که از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده پرهیز کنند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد ؟
نفخ پریود بسیار طبیعی است، اما اگر به نظر می رسد که با چرخه شما هماهنگی ندارد (و بیشتر شبیه یک مشکل است)، یا نفخ و سایر علائم PMS شما را واقعا آزار می دهد، با پزشک زنان و زایمان صحبت کنید.

طبق گفته کلینیک مایو ، پزشک شما ممکن است توصیه کند که یک دفترچه علائم داشته باشید . این به شما کمک می کند نفخ خود را پیگیری کنید و داده های مفیدی را در اختیار پزشک خود قرار دهید تا به تعیین مراحل بعدی کمک کند