فوتبالیست ها «مربی خواب» دارند!
فوتبالیست‌ها امروزه «مربی خواب» هم دارند.
به گزارش پارسینه پلاس، خیلی از اهالی فوتبال از بیشتر شدن تعداد مسابقات و کم شدن فاصله‌ی زمانی بین آن‌ها با توجه به افزایش شدت بازی نسبت به سال‌های گذشته، گلایه دارند. البته از طرف دیگر فوتبال امروز با پیشرفت‌هایی مثل افزایش امکانات زمینِ بازی، رشد علم و امکانات پزشکی و سایر مراقبت‌های جانبی مثل تغذیه باکیفیت نیز همراه بوده است.
یکی دیگر از جنبه‌های مؤثر در فوتبال که امروزه به آن بیشتر و بهتر پرداخته می‌شود، موضوع ریکاوری روزانه، استراحت و خواب بازیکنان است چون بدیهی است که عمده‌ی انرژی یک انسان از طریق خواب کافی و باکیفیت به‌دست می‌آید و جای تعجبی نیست که فوتبالیست‌ها «مربی خواب» هم داشته باشند.
آنا وست، مؤسس پلتفرم «Sleep۲perform» و مربی خواب ورزشکاران در یادداشتی برای وب‌سایت تایمز، به اهمیت خواب برای ورزشکاران پرداخته و راهکارهایی برای داشتن خواب و انرژی بهتر را تشریح کرده که نه‌تنها برای ورزشکاران بلکه برای افراد عادی نیز کاربردی است. این یادداشت را از زبان آنا وست می‌خوانید:
«وقتی در سال ۲۰۱۶ به باشگاه برنتفورد پیوستم، این حوزه چندان شلوغ و رقابتی نبود. فکر می‌کنم من تنها متخصص خواب بودم که با قراردادی بلندمدت به استخدام یک باشگاه فوتبال درآمده بودم. فقط طی چند سال اخیر شنیده‌اید بازیکنانی مثل دله آلی درباره‌ی وابستگی‌شان به قرص‌های خواب و مشکلاتی که با آن روبه‌رو بوده‌اند، صحبت کنند. یا مثلاً ارلینگ هالند کسی است که روی اهمیت خواب بر زندگی‌اش تأکید دارد. حالا مدتی است که باشگاه‌های فوتبال متوجه شده‌اند خواب باکیفیت چه تأثیر چشمگیری روی انگیزه، تصمیم‌گیری، دقت شوت‌زنی، سرعت دویدن، استقامت بدنی و عملکرد کلی بازیکن دارد.
حالا با تیم ملی آلمان و سایر ورزشکاران در سراسر دنیا همکاری دارم. البته که نمی‌توان یک نسخه را برای همه پیچید. بعضی بازیکنان خانواده‌ی جوانی دارند و برخی هم شب‌زنده‌دار هستند. هدف هم این نیست که همه در عالی‌ترین سطح باشند بلکه دانستن این‌که تغییرات کوچک می‌تواند تأثیرهایی بزرگ داشته باشد، خیلی خوب است. در مجموع توصیه نمی‌کنم اقدام‌هایی افراطی مثل روتین خواب هالند با چسب زدن روی دهان داشته باشید چون این کار باعث دشوار شدن تنفس، اختلال خواب و تحریک پوستی می‌شود اما توصیه‌هایی وجود دارند که نه‌تنها ورزشکاران حرفه‌ای بلکه همه‌ی افراد می‌توانند از آن بهره بگیرند.»
روی ساعت خواب وسواس نداشته باشید
سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید اما تمرکز بیش از اندازه روی عدد ساعتِ خواب خودش استرس‌زا است. از این رو کیفیت خواب، مهم‌تر از میزان آن است. باید یک محیط خنک، تاریک و راحت ایجاد کنید تا بهترین شرایط برای یک خواب طولانی فراهم شود. ساعت به‌خواب رفتن و بیداری منظم می‌تواند به بدن کمک کند تا هورمون‌های خواب را در زمانی مناسب تولید کند و به این‌صورت، خوابیدن و بیدار شدن راحت‌تر شود.
تغییرات، بدن را گیج می‌کند و گاهی اوقات این موضوع غیرقابل‌اجتناب است. فوتبالیست‌ها گاهی مجبورند تا دیر وقت بازی کنند. نکته کلیدی این است نگران نشوید و تا جای ممکن سعی در بازگشت به روتین خود داشته باشید. معمولاً به بازیکنان توصیه می‌کنم وقتی دیر وقت به خانه می‌رسند، یک دوش آب گرم بگیرند چون این کار باعث کاهش دمای مرکزی بدن شده و سیگنالی برای آماده‌شدن بدن برای یک خواب خوب ارسال می‌شود.
بیش از حد بی‌تحرک و تنبل نباشید
در ورزش حرفه‌ای، خیلی‌ها وسوسه می‌شوند در روزهای تعطیل کاملاً بی‌تحرک باشند، فیلم و سریال تماشا کنند و کل روز را در خانه بگذرانند. نکته این‌جاست حتی در صورت خسته شدن ذهن، بدنِ بی‌تحرک واقعاً خسته نمی‌شود و این می‌تواند خواب شب را بی‌کیفیت کند. سعی کنید فعالیت روزانه را حفظ کرده و مدتی را در نور طبیعی روز بگذرانید. یک پیاده‌روی صبحگاهی نیز می‌تواند سیستم بدن را به‌خوبی راه‌اندازی کند.
طبیعت شب را بپذیرید
در ساعات پایانی روز، بگذارید بدن‌تان آرام‌تر شود و در معرض نور کمتری قرار گیرد؛ این شامل کاهش زمان استفاده از صفحه‌های نمایش مختلف هم می‌شود. هالند می‌گوید سه ساعت قبل از خوابش، از عینک‌هایی استفاده می‌کند که جلوی نور آبی را می‌گیرند اما استفاده از چنین عینک‌هایی در حالی که همزمان از گوشی یا تبلت استفاده کنید، فایده‌ای نخواهد داشت. موضوع فقط حذف نور نیست، بلکه باید زمان صرف شده پای صفحه نمایش را پیش از خواب کاهش دهید. استفاده از پرده‌های ضخیم یا تاریک‌کننده نیز می‌تواند کاربردی باشد.
تغذیه سالمی داشته باشید و نگران مکمل‌ها نباشید
وقتی مدام فست‌فود بخورید و یا بیش از اندازه از مواد کافئینی استفاده کنید، استفاده از بهترین تشک راحتی موجود در بازار نیز کمکی به بهبود خواب شما نخواهد کرد. الکل نیز نوعی آرام‌بخش است و شاید در ابتدا کمی به آرام شدن کمک کند اما در اصل، عامل اختلال خواب است. در طول روز، آب فراوان بنوشید چون کم‌آبی باعث ایجاد اختلال در هورمون خواب یا همان ملاتونین می‌شود. انواع بی‌شماری از ملاتونین در بازار موجود است اما عادات درست سبک زندگی خواب بهتری را رقم می‌زنند، نه لزوماً استفاده از مکمل‌ها.
تحقیقات نشان داده ویتامین‌های گروه (B, C, D) برای خواب نقشی حیاتی دارند اما ویتامین‌های (A, E, K) نیز نقشی کمتر اما مهم را ایفا می‌کنند. داشتن همه این ویتامین‌ها از طریق یک رژیم غذایی متعادل و استفاده از نور خورشید، به‌راحتی قابل تأمین هستند. البته اگر کمبود ویتامین دارید، باید با پزشک مشورت کرده و درباره‌ی مصرف مکمل‌های ویتامینی مشاوره بگیرید.
منبع: ایسنا