قهوه به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند؟

به گزارش پارسینه پلاس؛ فعالیت بدنی شامل کلیه حرکاتی است که باعث افزایش مصرف انرژی می‌شود، در حالی که ورزش شامل فعالیت فیزیکی ساختاریافته و برنامه‌ریزی شده است.

انجام ورزش روزانه در بیماران مبتلا به دیابت، دارای فواید فراوانی برای سلامت است.

متأسفانه شواهد حاکی از آن است که فعالیت فیزیکی از کودکی به نوجوانی، به موازات سن کاهش یافته و در سن ۱۹ سالگی میزان فعالیت جوانان مشابه با افراد ۶۰ ساله است.

انواع تمرینات ورزشی

۱-تمرینات استقامتی یا هوازی Endurance)): تمریناتی هستند که در طولانی مدت و با شدت کم اجرا شده و عضلات بزرگ را درگیر می‌کنند.

این تمرینات موجب افزایش تعداد تنفس و ضربان قلب، بهبود سیستم قلب و عروق، ریه و گردش خون شده و در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت و یا بیماری‌های قلبی-عروقی مؤثر هستند.

فعالیت استقامتی شامل دو نوع عمومی و موضعی است.

تمرینات استقامتی عمومی شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی-تنفسی انجام می‌گیرد و شامل پیاده‌روی، دویدن آرام، شنا، طناب زدن، دوچرخه‌سواری، رقص، تنیس، بسکتبال یا بالا رفتن از پله است.

تمرینات استقامتی موضعی شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می‌گیرد، مانند تمرین با وزنه سبک، اما تکرار بالا.

۲-تمرینات کششی-عضلانی (Muscle-Stretching or Flexibility): تمرینات کششی به آرامی عضلات را تحت کشش قرار داده و مفاصل را در محدوده حرکتی که برای فرد راحت است حرکت می‌دهند.

همچنین، باعث محافظت آن‌ها در برابر آسیب شده و به حفظ ماکزیمم دامنه حرکتی آن‌ها کمک می‌نمایند.

۳- تمرینات قدرتی (Resistance): به تمریناتی گفته می‌شود که عضلات اسکلتی را وادار به انقباض نماید؛ در این تمرینات از یک مقاومت خارجی (مانند وزنه یا کش) برای ایجاد انقباض‌ها استفاده می‌شود که منجر به افزایش حجم، قدرت، استقامت و استحکام توده عضلانی خواهد شد.

همچنین می‌توان از دمبل، کتل‌بل، هالتر، کش‌های مقاومتی و یا وزن بدن استفاده کرد.

فعالیت بدنی توصیه شده در دیابت نوع یک

در سال ۲۰۰۰، توصیه عمومی ورزش برای کودکان و نوجوانان مبتلا به دیابت این بود که این گروه فارغ از میزان فعالیت فیزیکی در طی روز، باید روزانه ۳۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید داشته و این زمان را طی یک دوره ۵ ماهه به ۹۰ دقیقه در روز افزایش دهند.

تمرینات می‌تواند در چند نوبت ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای انجام شوند.

۹۰ دقیقه ورزش باید شامل ۶۰ دقیقه تمرینات متوسط (مانند پیاده‌روی، اسکیت و دوچرخه‌سواری) و ۳۰ دقیقه تمرین شدید (مانند دویدن، بسکتبال و فوتبال) باشد، زیرا تمرین با شدت بالا، نتایج سلامتی بیشتری نسبت به تمرین با شدت پایین دارد.

همچنین، مشارکت در تمریناتی مانند ایروبیک شدید، ورزش قدرتی و فعالیت‌هایی که در آن از وزنه و دمبل استفاده می‌شود، به میزان ۳ روز یا بیشتر در هفته باید انجام شود.

علاوه بر این، مدت‌زمان فعالیت‌های نشسته مانند تماشای تلویزیون و بازی‌های کامپیوتری باید کاهش یابد.

تمرینات هوازی با شدت متوسط، باید به عنوان تمرین اصلی روزانه مدنظر قرار گیرد. تمرینات هوازی اگر بعد از صرف غذا و دریافت دوز معمول انسولین بولوس انجام شوند، قند خون بعد غذا را کاهش می‌دهند.

انجام این تمرینات در حالت ناشتا اثر کمتری بر بهبود کنترل قند خون داشته و حتی در بعضی مواقع ممکن است موجب افزایش اندک قند خون شود.

اگر شدت تمرین بالا و مدت آن کوتاه باشد (کمتر از ۱۰ دقیقه)، ممکن است پایداری بهتری در قند خون ایجاد کند و یا می‌تواند موجب افزایش قند خون شود.

تمرینات تقویت‌کننده ماهیچه و استخوان نیز باید حداقل ۳ روز در هفته انجام شوند. با این حال، تمرینات کششی و حرکات پرشی (High-Impact Activities) حداقل ۲-۳ روز در هفته، تأثیر ایده‌آل تری بر سلامت استخوان‌ها دارد؛ بنابراین تمرینات ترکیبی نسبت به تمرینات هوازی به تنهایی، اثرات بهتری بر قند خون دارند.

در مجموع کودکان و نوجوانان مبتلا به دیابت نوع یک باید روزانه ۶۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط یا بالا داشته باشند؛ علاوه بر آن تمرینات شدید (Vigorous Activity)، فعالیت‌های کششی-عضلانی و تمرینات تقویت‌کننده استخوان باید حداقل ۳ روز در هفته انجام شوند.

در تمام این تمرینات باید قند خون پایش شده و دریافت کربوهیدرات اضافی و یا کاهش دوز انسولین به منظور حفظ تعادل گلیسمی حین و بعد از تمرین مد نظر باشد.

فعالیت بدنی توصیه شده در دیابت نوع دو

در بیماران مبتلا به دیابت نوع دو همانند سایر افراد، مدت‌زمان فعالیت‌های نشسته (مانند تماشای تلویزیون و یا نشستن پشت میز) باید کاهش یافته و نشستن‌های طولانی مدت هر نیم ساعت یک‌بار با انجام فعالیت‌های بدنی سبک مانند راه رفتن یا حرکات نرمشی، منقطع شود. همچنین برنامه ورزشی متوسط تا شدید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته به صورتی که بیشتر از ۲ روز بین جلسات تمرینی فاصله نباشد، توصیه می‌شود.

به منظور دستیابی به وضعیت گلیسمی مطلوب، باید ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی انجام شود.

شواهد حاکی از آن است که اثر ورزش بر عملکرد انسولین حداقل تا ۲۴ ساعت بعد از تمرینات کوتاه‌مدت (تقریباً ۲۰ دقیقه) ادامه دارد.

تمرینات با شدت کمتر که ۶۰ دقیقه یا بیشتر طول می‌کشند، می‌توانند عملکرد انسولین را در افراد چاق و افراد بزرگسال مقاوم به انسولین افزایش داده که این اثر تا ۲۴ ساعت باقی می‌ماند.

نتایج متاآنالیز‌ها نشان داده‌اند تمرینات قدرتی با کاهش ۰/۵۷ درصد هموگلوبین A۱C مرتبط هستند، اما کاهش بیشتر به دنبال تمرینات هوازی مشاهده می‌شود.

با این حال، تفاوتی از نظر کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی وجود نداشته است.

در کودکان و نوجوانان مبتلا به دیابت نوع دو، توصیه‌ها همانند همسالان غیر مبتلا به دیابت است؛ یعنی روزانه حداقل ۶۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید که شامل حداقل ۳ روز در هفته تمرینات قدرتی باشد.

دوره‌های کوتاه (حداقل ۷۵ دقیقه) ورزش‌های شدید یا تمرینات اینتروال (Interval Training) در هفته ممکن است برای جوانان مبتلا به دیابت نوع دو و یا بزرگسالانی که از نظر فیزیکی سالم هستند، مفید باشد.

در افراد دچار نقص تحمل گلوکز، جهت پیشگیری از دیابت نوع دو، ۱۵۰ تا ۱۷۰ دقیقه ورزش در هفته و کاهش دریافت انرژی به منظور کاهش ۵ الی ۷ درصد از وزن فعلی فرد توصیه می‌شود که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را ۴۰ تا ۷۰ درصد کاهش دهد.

در مجموع، کودکان و نوجوانان مبتلا به دیابت نوع دو باید روزانه ۶۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط یا شدید انجام دهند.

همچنین تمرینات شدید، فعالیت‌های کششی-عضلانی و تمرینات تقویت‌کننده استخوان حداقل ۳ روز در هفته در نظر گرفته شود.

بزرگسالان مبتلا به دیابت باید ۲ تا ۳ جلسه در هفته تمرینات کششی داشته باشند. تمرینات انعطافی و تعادلی ۲ الی ۳ بار در هفته برای بزرگسالان با سن بالا و مبتلا به دیابت توصیه می‌شود.

یوگا و تای‌چی برای افزایش انعطاف‌پذیری، کشش عضلانی و تعادل می‌تواند در این افراد مفید باشد.

فعالیت بدنی توصیه شده در زنان مبتلا به دیابت بارداری

زنانی که قبل از بارداری مبتلا به دیابت بوده‌اند، لازم است پیش از بارداری ورزش روزانه داشته باشند.

توصیه می‌شود زنان مبتلا به دیابت بارداری و یا در معرض خطر ابتلا به آن، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در روز و یا در بیشتر روز‌های هفته داشته باشند.

در دیابت بارداری، تمرینات هوازی یا کششی می‌تواند موجب بهبود عملکرد انسولین و یا کنترل گلیسمی شود.

در زنان مبتلا به دیابت بارداری خصوصاً زنان دچار اضافه‌وزن و چاقی، تمرینات با شدت بالا طی بارداری می‌تواند از وزن گیری نامناسب جلوگیری کند.

بهترین زمان برای شروع تمرینات ورزشی پیش از بارداری است.

عوارض ناشی از ورزش

هیپوگلیسمی: هیپوگلیسمی بیشتر در افراد مبتلا به دیابت نوع یک و به میزان کمتر در افراد مبتلا به دیابت نوع دو که از انسولین یا دارو‌های محرک ترشح انسولین استفاده می‌کنند، مشاهده می‌شود.

معمولاً تغییر دوز انسولین و یا دریافت کربوهیدرات می‌تواند از بروز هیپوگلیسمی جلوگیری کند.

هیپوگلیسمی عمدتاً طی ۶ الی ۱۵ ساعت بعد از ورزش اتفاق می‌افتد، با این حال تا ۴۸ ساعت پس از ورزش این احتمال وجود دارد؛ بنابراین قبل از خواب میان وعده باید مصرف شده و قند خون چک شود.

هیپرگلیسمی: هیپرگلیسمی ناشی از ورزش بیشتر در افراد مبتلا به دیابت نوع یک اتفاق می‌افتد.

افراد مبتلا به دیابت نوع دو نیز ممکن است بعد از انجام تمرینات هوازی و یا قدرتی، هیپرگلیسمی را تجربه کنند خصوصاً اگر از انسولین استفاده می‌کنند و یا مقدار کمی انسولین در وعده غذایی قبل از فعالیت تزریق کرده باشند.

افزایش دریافت کربوهیدرات قبل و یا حین تمرین، به همراه کاهش دوز انسولین می‌تواند موجب افزایش قند خون طی انواع فعالیت‌های ورزشی شود.

تمرینات خیلی شدید مانند دوی سرعت، ایروبیک شدید، ولی کوتاه و وزنه‌برداری نیز ممکن است موجب هیپرگلیسمی شود، خصوصاً اگر قند قبل ورزش هم بالا باشد.

بررسی‌ها نشان داده‌اند که شروع با تمرینات قدرتی و انجام تمرینات هوازی در ادامه می‌تواند موجب پایداری قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع یک شود.

ملاحظات ورزشی در عوارض دیابت

فشارخون بالا: هر دو نوع تمرینات هوازی و قدرتی می‌توانند موجب کاهش فشارخون شوند. قبل از ورزش از وضعیت هیدراسیون مطمئن باشید.

سکته قلبی و مغزی: ورزش با شدت کم شروع شده و در صورت امکان به شدت متوسط افزایش یابد. هر دو نوع تمرینات هوازی و قدرتی مناسب هستند.

نوروپاتی محیطی: تمرینات هوازی منظم می‌تواند از شروع نوروپاتی محیطی در افراد مبتلا به دیابت نوع یک و یا دو جلوگیری کرده و یا آن را به تأخیر بیندازد. مراقبت از پا‌ها در این افراد حائز اهمیت است.

دفرمه شدن پاها: تمرکز در این افراد باید بر تمرینات غیر تحمل‌کننده وزن (Non-Weight Bearing Exercise) باشد. معاینه پا‌ها در این افراد بسیار مهم است.

زخم پا و یا قطع عضو: به نظر نمی‌رسد پیاده‌روی با شدت متوسط، خطر زخم مجدد پا را افزایش دهد.

از ورزش‌های تحمل‌کننده وزن (Weight-Bearing Exercise) در افرادی که زخم پای آن‌ها درمان نشده است، باید پرهیز گردد. در این حالت از دوی آرام (Jogging) اجتناب شود.

نوروپاتی اتونوم: از انجام فعالیت در محیط‌های گرم اجتناب کرده و آب به میزان کافی مصرف گردد.