مصرف میوه خشک خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد

به گزارش پارسینه پلاس،در حالی که کارشناسان مدت‌هاست محتوای فیبر میوه‌های خشک را به عنوان یک مزیت برای سلامتی توصیه می‌کنند، دیگران توصیه می کنند بخاطر محتویات بالای این میوه ها در مصرف آن افراط نکنید. این بدان معناست که اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ تشویق شده اند که از مصرف این نوع میان وعده دوری کنند.

با این حال محققان با استفاده از اطلاعات ژنتیکی، پرسشنامه ها و سایر داده ها دریافتند که خوردن یک وعده میوه خشک در روز ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

آیا میوه خشک با دیابت ارتباط دارد؟
برای ارزیابی اینکه آیا مصرف میوه‌های خشک می‌تواند با خطر دیابت نوع ۲ مرتبط باشد، محققان داده‌های مطالعه انجمن گسترده ژنوم (GWAS) را بر اساس نمونه‌های Biobank بریتانیا از حدود ۵۰۰۰۰۰ نفر تجزیه و تحلیل کردند. برخی دیابت نوع ۲ داشتند و برخی نه. این اطلاعات شامل انواع ژنتیکی بود که می‌تواند بر احتمال بیشتری برای خوردن میوه‌های خشک تأثیر بگذارد.

شرکت‌کنندگان به پرسش‌نامه‌های دریافت غذا پاسخ دادند که به محققان اجازه می‌داد تا تعداد میوه‌های خشکی را که روزانه مصرف می‌کردند شناسایی کنند. برای اهداف پرسشنامه، یک عدد آلو، یک عدد زردآلو و ۱۰ عدد کشمش همگی یک سهم میوه خشک در نظر گرفته شدند.

با استفاده از سایر نقاط داده از پایگاه داده OpenGWAS IEU، محققان به دنبال روابط بین ژنتیک، مصرف میوه خشک و خطر دیابت بودند. نتایج نشان داد که خطر دیابت شرکت کنندگان به ازای هر ۱۲۷۵ قطعه میوه خشک که روزانه مصرف می کردند ۶۰.۸ درصد کاهش می یابد.

تیلور والاس، مدیر عامل شرکت Think Healthy Group و استاد تغذیه کمکی در دانشگاه تافتز، به Verywell گفت که شواهد حاکی از مفید بودن مصرف میوه بیشتر برای کاهش دیابت نوع ۲ در حال حاضر نسبتا قوی است.

والاس گفت: «من فکر می کنم این مطالعه فقط آنچه را که ما قبلاً می دانیم با استفاده از یک رویکرد روش شناختی متفاوت تقویت می کند.»

چرا میوه های خشک ممکن است به کاهش خطر دیابت کمک کنند؟
میوه های خشک اساساً میوه های تازه ای هستند که بیشتر محتوای آب آنها از طریق فرآیندهای مختلف خشک کردن حذف شده است. روش آبگیری نه تنها ماندگاری میوه را افزایش می دهد، بلکه طعم و مواد مغذی آن را نیز متمرکز می کند. میوه‌های خشک، علی‌رغم کاهش اندازه‌شان، بیشتر ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر موجود را حفظ می‌کنند و به یک میان‌وعده مناسب و سالم تبدیل می‌شوند.

در مقایسه با وزن های معادل، میوه های خشک در واقع دارای محتوای قندی قابل مقایسه با میوه های تازه هستند. این به این دلیل اتفاق می افتد که فرآیند خشک کردن، آب را حذف می کند و قندهای طبیعی موجود در میوه را متمرکز می کند.

نویسندگان مطالعه اخیر می‌گویند ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه‌های خشک، از جمله منیزیم، پتاسیم و کلسیم، می‌توانند به توضیح اینکه چرا برای کاهش خطر دیابت نوع ۲ مفید هستند، کمک کنند. تحقیقات نشان می دهد که این مواد مغذی ممکن است بر تنظیم قند خون تأثیر بگذارند. کاروتنوئیدهای موجود در میوه های خشک نیز دارای ویژگی های آنتی اکسیدانی هستند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت در افراد کمک کند.

میوه خشک همچنین فیبر، به ویژه فیبر محلول را فراهم می کند که با کاهش سرعت جذب قند در جریان خون، به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. این اثر ممکن است به جلوگیری از افزایش گلوکز خون کمک کند که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند مفید است.

بسیاری از میوه های خشک سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنول ها هستند که می توانند استرس اکسیداتیو و التهاب را در بدن کاهش دهند. این خواص می تواند حساسیت به انسولین و سلامت متابولیک کلی را بهبود بخشد و به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می کند.

برخی از میوه های خشک، مانند آلو، شاخص گلیسمی پایینی دارند؛ این بدان معنی است که آنها باعث افزایش آهسته تر قند خون در مقایسه با سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات می شوند و از مدیریت بهتر قند خون و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می کنند.

نحوه گنجاندن میوه های خشک در یک رژیم غذایی مناسب برای دیابت
افراد مبتلا به هر نوع دیابت در صورت تمایل می توانند از میوه های خشک لذت ببرند. اما مهم است که از اندازه سهم و اینکه آیا شکر اضافی به میوه خشک اضافه شده است یا خیر، آگاه باشند. میوه‌های خشکی را انتخاب کنید که قند اضافه‌ای ندارند و آن را با غذاهای حاوی فیبر و پروتئین بیشتر همراه کنید.

اندازه یک سهم میوه خشک به طور کلی حدود ۱/۴ فنجان در نظر گرفته می شود. در اینجا چهار نمونه از میوه های معمولی و آنچه به عنوان یک سهم در نظر گرفته می شود توضیح داده شده است:

کشمش: حدود ۱/۴ فنجان کشمش به عنوان یک وعده در نظر گرفته می شود.
زردآلو خشک: هشت نیمه زردآلو خشک یک قسمت را تشکیل می دهد.
آلو خشک: پنج تا شش آلو معادل یک سهم است.
کرن بری خشک: یک قسمت آن از حدود ۱/۴ فنجان کرن بری خشک تشکیل شده است.

اگر دیابت نوع ۲ دارید یا در معرض خطر ابتلا به دیابت هستید، راه های زیادی برای گنجاندن میوه های خشک در رژیم غذایی وجود دارد:

میان وعده ها: بخش های کوچکی از میوه های خشک شیرین نشده مانند زردآلو، سیب یا انواع توت ها را در میان وعده های روزانه قرار دهید. هنگامی که در حد اعتدال مصرف شوند، می توانند انرژی سریعی را بدون تأثیر زیاد بر سطح قند خون شما افزایش دهند.
چاشنی صبحانه: تکه های میوه خشک شده را روی بلغور جو دوسر یا ماست صبحگاهی خود بپاشید تا شیرینی طبیعی و ارزش غذایی خود را اضافه کنید و صبحانه هایتان را خوشمزه تر و مغذی تر کنید.
مواد تشکیل دهنده پخت: میوه های خشک را در دستور پخت مواد غذایی خود بگنجانید، مانند کلوچه های سبوس دار یا بارهای صبحانه. برای کاهش تاثیر گلیسمی، مقداری یا تمام شکر را با میوه های خشک جایگزین کنید.
افزودنی های سالاد: میوه های خشک خرد شده را به سالاد اضافه کنید تا طعم و مزه و مواد مغذی بیشتری داشته باشید.انجیر یا کشمش خشک شده مکمل خوبی برای طعم سبزیجات برگ دار و سایر مواد تشکیل دهنده سالاد هستند.
تریل مخلوط: یک ترکیب تریل خانگی با میوه‌های خشک، آجیل و دانه‌های شیرین نشده ایجاد کنید. این میان‌وعده قابل حمل برای میان‌وعده‌های مناسب دیابت ایده‌آل است و ترکیب متعادلی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم را تضمین می‌کند.

اگر به عنوان بخشی از برنامه مدیریت دیابت نوع ۲ یا برنامه پیشگیری از پیش دیابت، در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد می کنید و مطمئن نیستید که چگونه از میوه های خشک به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود لذت ببرید، با متخصص تغذیه یا متخصص غدد و دیابت صحبت کنید. آنها می توانند راهنمایی های تغذیه ای را ارائه دهند که متناسب با نیازها و ترجیحات شما باشد و به شما در دستیابی به اهداف سلامتی خود کمک کند.