همه چیز درباره ی حرکت پلانک در ورزش +تصویر
اگر به امید داشتن شکم عضلانی و خوش‌فرم دائما در حال انجام این تمرینات هستید، ممکن است وقت خود را هدر دهید. چرا که حرکت پلانک می‌تواند جایگزین مناسب‌تری باشد.
به گزارش پارسینه پلاس، به نقل از درمانکده تقویت عضلات مرکزی بدن نه تنها به داشتن بدن خوش‌فرم کمک می‌کند؛ بلکه برای افزایش تعادل، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و حفظ تحرک بدن مفید است. برخلاف تصور بسیاری از افراد، کرانچ یا دراز و نشست ممکن است موثرترین روش برای تقویت این عضلات نباشد. اگر به امید داشتن شکم عضلانی و خوش‌فرم دائما در حال انجام این تمرینات هستید، ممکن است وقت خود را هدر دهید. چرا که حرکت پلانک می‌تواند جایگزین مناسب‌تری باشد.
حرکت پلانک چیست؟
حرکت پلانک بانوان و آقایان یک تمرین ورزشی موثر برای درگیر کردن عضلات مرکزی بدن و تقویت ناحیه شکم، کمر و شانه‌ها است. در این حرکت، فرد روی دست و نوک انگشتان پا قرار می‌گیرد و بدن را در یک خط صاف و موازی با سطح زمین نگه می‌دارد.
این تمرین که به آن «پل شکمی» یا «فرانت هولد» هم می‌گویند، یک حرکت ایزومتریک محسوب می‌شود. چون در حین انجام آن، عضلات مرکزی بدن در یک موقعیت ثابت تحت فشار قرار می‌گیرند و منقبض می‌شوند.
حرکت پلانک برای چی خوبه؟
فواید حرکت پلانک فراتر از تقویت عضلات شکم است. این تمرین ساده اما موثر می‌تواند به بهبود پوسچر بدن، افزایش انعطاف‌پذیری و حتی کاهش وزن کمک کند. در ادامه مهم‌ترین مزایای آن را بررسی می‌کنیم.
۱. تعداد زیادی از عضلات را درگیر می‌کند
این تمرین ورزشی علاوه بر عضلات مرکزی، روی کل بدن تاثیر می‌گذارد. حرکت پلانک شکم، بازوها و پاها را درگیر می‌کند. از این‌رو می‌توان از آن به عنوان یک تمرین جامع و بسیار موثر نام برد.
۲. برای بهبود پوسچر بدن مفید است
معجزه حرکت پلانک در این است که بدون نیاز به تجهیزات خاص می‌تواند پوسچر بدن را بهبود بخشد. این تمرین با تقویت عضلات کمر، قفسه سینه، شانه‌ها، گردن و شکم به شما کمک می‌کند شانه‌های خود را هنگام نشستن یا ایستادن عقب نگه دارید و کمرتان را در وضعیت مناسبی قرار دهید. همچنین جلوی خم شدن یا قوز کردن شما را می‌گیرد.
۳. انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد
پل شکمی یک تمرین قدرتی و کششی است و یک ورزش عالی برای بخش تحتانی بدن محسوب می‌شود. چون در حین انجام آن، عضلات همسترینگ و قوس کف پا کشیده می‌شوند. این موضوع انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و دامنه حرکتی را بهبود می‌بخشد.
۴. کاهش وزن را تسهیل می‌کند
بسیاری از افراد از حرکت پلانک برای لاغری شکم استفاده می‌کنند. این حرکت بیشتر یک تمرین قدرتی محسوب می‌شود تا یک تمرین هوازی؛ اما با درگیر کردن طیف وسیعی از عضلات به افزایش کالری‌سوزی هم کمک می‌کند.
عوارض حرکت پلانک چیست؟
اگر روش درست حرکت پلانک را ندانید، ممکن است فشار زیادی به ستون فقرات، شانه‌ها و مچ دست شما وارد شود که این موضوع در بلندمدت به درد یا آسیب‌دیدگی این نواحی منجر می‌شود. همچنین باقی ماندن در وضعیت فرانت هولد برای مدت طولانی می‌تواند باعث خستگی بیش‌ازحد عضلات شود.
این تمرین برای چه کسانی مناسب نیست؟
اگر بیماری خاصی دارید، بهتر است قبل از انجام پل شکمی با پزشک در مورد مزایا و خطرات آن مشورت کنید. مهم‌ترین شرایط پزشکی که ممکن است این تمرین برای آن‌ها مناسب نباشد عبارت‌اند از:
بهترین زمان برای حرکت پلانک چه موقع است؟
بهترین زمان برای پل شکمی به برنامه تمرینی و اهداف شما بستگی دارد. اما به طور کلی توصیه می‌شود آن را در انتهای تمرینات خود انجام دهید تا به خنک شدن بدن و بازگشت تدریجی عضلات به حالت استراحت کمک کند.
حرکت پلانک باید چند دقیقه باشد؟
مدت زمان پل شکمی به شرایط فردی مانند سطح آمادگی جسمانی، تجربه ورزشی و قدرت عضلات مرکزی بدن بستگی دارد. با این حال، به طور کلی نگه داشتن این حرکت به مدت حدود ۲ دقیقه می‌تواند مناسب باشد.
مدت زمان و تعداد حرکات پلانک برای افراد مبتدی باید به تدریج افزایش یابد. اگر تازه‌کار هستید، ابتدا از ۱۰ تا ۳۰ ثانیه شروع کنید و سپس به تدریج مدت زمان انجام تمرین را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که حفظ فرم صحیح بدن در حین انجام تمرین از مدت زمان پل شکمی مهم‌تر است.
مدت زمان پل شکمی به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.
آموزش حرکت پلانک
حرکت پلانک در پیلاتس و بدنسازی به روش‌های مختلف انجام می‌شود. در ادامه انواع مختلف این حرکت و روش اجرای صحیح آن‌ها را توضیح می‌دهیم.
۱. پلانک روی زانو
این تمرین بهترین حرکت پلانک برای افراد مبتدی است و به روش زیر انجام می‌شود:
روی شکم دراز بکشید و ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید؛ به طوری که آرنج‌ها دقیقا زیر شانه‌ها باشند.در حالی که زانوها، انگشتان پا و آرنج‌ها روی زمین باقی می‌مانند، بدن خود را با کمک ساعدها بالا ببرید.عضلات شکم را منقبض کنید و گردن را در راستای ستون فقرات نگه
دارید.این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه یا هر مدت زمانی که می‌توانید حفظ کنید.
۲. حرکت پلانک بالا و پایین
تمرین زیر هم می‌تواند برای افراد مبتدی مناسب باشد:
ساعد و نوک انگشتان پای خود را روی زمین بگذارید و در موقعیت فرانت هولد قرار بگیرید.ابتدا ساعد دست راست را از زمین جدا کنید و روی کف دست قرار بگیرید. سپس همین حرکت را با دست چپ انجام دهید تا به حالت پلانک روی دست‌ها برسید.به آرامی ساعد دست راست را دوباره روی زمین بگذارید و همین کار را برای دست چپ تکرار کنید تا به نقطه شروع برگردید
اگر تازه‌کار هستید، فرانت هولد بالا و پایین انتخاب مناسبی برای شما است.
۳. آموزش حرکت پلانک پهلو
این حرکت چالشی و پرفشار به طور هم‌زمان عضلات پهلو و عضلات مرکزی را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت:
روی پهلوی راست بخوابید. پاها را دراز کنید و روی یکدیگر قرار دهید؛ به طوری که باسن تا کف پا در یک راستا باشد.آرنج دست راست را زیر شانه بگذارید و سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید. دست چپ می‌تواند در امتداد بدن قرار بگیرد.با درگیر کردن عضلات شکم و کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، باسن و زانوها را از روی زمین بلند کنید.
مراقب باشید بدن‌تان خم نشود.این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.بعد از کمی استراحت، همین حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
۴. آموزش حرکت پلانک عنکبوتی
روش انجام حرکت پلانک عنکبوتی به صورت زیر است:
ساعدها را روی زمین بگذارید و در وضعیت فرانت هولد قرار بگیرید. دقت کنید که کمر شما در طول حرکت ثابت بماند و به سمت بالا یا پایین نرود.زانوی راست را به آرامی از سمت بیرون بالا بیاورید و به آرنج راست نزدیک کنید.پس از یک مکث کوتاه به موقعیت اول برگردید
