اگر فکر به وزنه‌برداری یا انجام پلانک باعث نمی‌شود که شاداب و پرانرژی شوید، شاید جدیدترین روند ورزشی که در شبکه‌های اجتماعی محبوب شده است، یعنی پیاده‌روی تناوبی ژاپنی، بتواند این کار را بکند. ایده بسیار ساده است: سه دقیقه پیاده‌روی تند را با سه دقیقه پیاده‌روی آرام به طور متناوب انجام دهید و این روند را به مدت ۳۰ دقیقه ادامه دهید.

دکتر کریستین کارستافت، دانشیار دانشگاه کپنهاگ که این روش را مطالعه کرده است، می‌گوید: «سرعت پیاده‌روی تند معمولاً آنقدر سریع است که نمی‌توانید جملات طولانی بگویید. سپس در دوره‌های آرام، آنقدر آهسته حرکت می‌کنید که توان بازیابی انرژی را داشته باشید.» او اضافه می‌کند که بسیاری از افراد در پیاده‌روی آرام به اندازه کافی کند حرکت کردن را چالش‌برانگیز می‌یابند.

کارستافت می‌گوید این روش به خصوص برای کسانی که مستعد آسیب‌های ورزشی ناشی از دویدن هستند، مناسب است، چون پیاده‌روی فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند، همچنین برای افراد میانسال یا سالمند که تمرین منظم کمی دارند. افرادی که از قبل سطح آمادگی بالایی دارند، باید در این فواصل بدوند یا با سرعت بیشتری حرکت کنند تا به فواید مشابه برسند.

این روش شبیه به تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است. دکتر شاون فیلیپس، مدرس ارشد فیزیولوژی ورزش و تمرینات ورزشی در دانشگاه ادینبورگ، می‌گوید: «تمرین با شدت بالا می‌تواند فواید مشابه تمرینات با شدت متوسط را در مدت کوتاه‌تر یا با حجم کمتری از ورزش ارائه دهد. استفاده از شدت بالا، محرک بزرگ‌تری برای بدن جهت سازگاری است.»

اما همه نمی‌توانند حتی در هنگام پیاده‌روی با سرعت زیاد دوام بیاورند. فیلیپس می‌گوید کسانی که کمتر فعال یا آمادگی بدنی کمتری دارند، باید با پیاده‌روی عادی شروع کنند تا به تدریج آمادگی لازم برای پیاده‌روی تناوبی را کسب کنند. کارستافت می‌گوید: «راهی برای افزایش توان انجام تمرینات با شدت بالا این است که آنها را با شدت‌های متناوب انجام دهید، یعنی تمرینات مبتنی بر دوره‌های تناوبی.»

اگرچه پیاده‌روی تناوبی با شدت بالا اخیراً در تیک‌تاک محبوب شده است، جایی که علاقه‌مندان ویدئوهایی از خودشان در حال قدم زدن با جدیت در پارک‌های شهری به اشتراک می‌گذارند، این ایده بیش از ۲۰ سال پیش در ژاپن شکل گرفت، زمانی که دانشمندان شروع به مطالعه آن روی افراد میانسال و سالمند کردند. مطالعه‌ای ژاپنی که شامل تجزیه و تحلیل داده‌های ۱۳۹ شرکت‌کننده سالم با میانگین سنی ۶۳ سال بود، نشان داد افرادی که پیاده‌روی تناوبی با شدت بالا را چهار روز یا بیشتر در هفته به مدت پنج ماه انجام دادند، ظرفیت هوازی اوج خود را افزایش دادند که نشانه بهبود آمادگی جسمانی است.

علاوه بر این، این بهبودها از شرکت‌کنندگانی که پیاده‌روی مداوم با شدت متوسط داشتند یا هیچ تمرین پیاده‌روی انجام ندادند، بیشتر بود. این مطالعه همچنین نشان داد که پیاده‌روی تناوبی با شدت بالا ممکن است فشار خون را کاهش دهد و قدرت مفصل زانو را افزایش دهد. یک کارآزمایی کنترل‌شده تصادفی کوچک به سرپرستی کارستافت و همکارانش نیز نشان داد این روش می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز کمک کند، از جمله بهبود کنترل قند خون آنها.

چهار ماه پیاده‌روی تناوبی با شدت بالا، مزایای بیشتری نسبت به پیاده‌روی مداوم داشت، حتی اگر کل انرژی مصرفی و شدت متوسط تمرین یکسان بود. کارستافت می‌گوید: «معمولاً با پیاده‌روی تناوبی، شاهد افزایش سطح آمادگی جسمانی حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد هستیم، در حالی که در تمرینات پیاده‌روی مداوم یا بدون تمرین، تغییرات ناچیزی مشاهده می‌شود. همچنین در ترکیب بدن بهبودهایی دیده شده است، با کاهش وزنی متوسط در حدود سه تا پنج کیلوگرم طی چهار تا شش ماه تمرین، که عمدتاً به دلیل کاهش چربی بدن است.»

مروری که سال گذشته توسط کارستافت و همکارانش منتشر شد، نتیجه گرفت که پیاده‌روی تناوبی ژاپنی، یک برنامه تمرینی قابل اجرا و مؤثر برای افراد مسن و ضعیف است. «این روش به طور قابل توجهی آمادگی جسمانی، قدرت عضلانی و شاخص‌های سلامت را افزایش می‌دهد.» اما فیلیپس اعتراف می‌کند که در حالی که برخی افراد چالش دوره‌های ورزش با شدت بالا را دوست دارند، برخی دیگر از آن متنفرند. او می‌گوید: «ما هرگز به پروتکل ورزشی ایده‌آلی که همه آن را دوست داشته باشند، نخواهیم رسید. هدف این است که گزینه‌های عملی و مفیدی ارائه دهیم تا افراد بتوانند از میان آنها انتخاب کنند.»