چطور در یک ماه ۲٪ چربی بدن را کاهش دهیم؟

کاهش وزن تنها به ورزش محدود نمی‌شود. هرچند رفتن به باشگاه به شما در نزدیک‌تر شدن به اهداف سلامتی‌تان کمک می‌کند، اما خواب باکیفیت، مدیریت استرس و رژیم غذایی سالم با غذاهای مغذی همگی در سوختن چربی نقش دارند. همچنین مصرف برخی غذاها که به طور طبیعی چربی بدن را کاهش می‌دهند و تداوم در این کار، کلید موفقیت است.

تری تیتوسین، متخصص تغذیه و مربی شخصی می‌گوید: «غذاهای مناسب باعث می‌شوند احساس سیری کنید، قند خونتان را پایدار نگه دارند و به بدنتان سیگنال دهند چربی بسوزاند نه اینکه آن را ذخیره کند.» او ادامه می‌دهد: «پایه‌ی وعده‌های غذایی‌تان را پروتئین و فیبر قرار دهید و چربی‌های سالم مصرف کنید تا هم سیر بمانید و هم انرژی داشته باشید.» او اضافه می‌کند: «وقتی قند خون ثابت باشد، بدن بیشتر از چربی برای تامین انرژی استفاده می‌کند، نه قند خون نوسانی.»

در ادامه ۱۰ غذایی که تیتوسین پیشنهاد می‌کند برای کمک به سوختن چربی و رسیدن به نتایج در یک ماه را معرفی می‌کنیم:

۱. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین است که به کاهش چربی بدن کمک می‌کند. «تخم‌مرغ غنی از پروتئین با کیفیت بالا و لوسین است، آمینو اسیدی که سنتز عضلات را فعال می‌کند.» تیتوسین می‌گوید: «شروع روز با دو تا سه تخم‌مرغ قند خون را تثبیت می‌کند، هورمون گرسنگی را کاهش می‌دهد و اثر گرمایی غذا را افزایش می‌دهد، یعنی شما کالری بیشتری برای هضم پروتئین می‌سوزانید تا کربوهیدرات یا چربی.» همچنین کولین موجود در زرده به عملکرد کبد و متابولیسم چربی کمک می‌کند.

۲. ماهی سالمون وحشی
سالمون وحشی یا ماهی‌های چرب مثل ساردین و ماکرل سرشار از پروتئین و امگا-۳ هستند. «امگا-۳ التهاب سیستمیک را کاهش می‌دهد و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد، بنابراین بدن چربی می‌سوزاند به جای اینکه آن را ذخیره کند.» سالمون همچنین ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین در هر ۳ تا ۴ اونس دارد که به حفظ عضلات در زمان کاهش کالری کمک می‌کند. ویتامین D و سلنیوم موجود هم به عملکرد تیروئید که تنظیم‌کننده متابولیسم است، کمک می‌کنند.

۳. ماست یونانی بدون شکر
ماست یونانی بدون شکر پر از فواید تغذیه‌ای است که شامل کاهش چربی بدن می‌شود. «یک پیمانه ماست تقریبا ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین دارد و بیشتر آن از کازئین است که آهسته هضم می‌شود و ساعت‌ها شما را سیر نگه می‌دارد.» تخمیر ماست به سلامت روده کمک می‌کند و کلسیم نقش حمایتی در متابولیسم چربی دارد. تیتوسین توصیه می‌کند ماست ساده مصرف کنید و با توت و دارچین میل کنید تا یک وعده سیرکننده و بدون افزایش قند خون داشته باشید.

۴. سبزیجات برگ‌سبز و خانواده کلم‌ها
اسفناج، آرگولا، بروکلی، کلم بروکسل و سایر سبزیجات از این دسته علاوه بر خوشمزه بودن، به کاهش وزن کمک می‌کنند. «این‌ها غذاهای کم‌کالری و حجیم هستند که معده را پر می‌کنند و تخلیه معده را کند می‌کنند، بنابراین با کالری کمتر احساس سیری می‌کنید.» آن‌ها غنی از پتاسیم و منیزیم هستند که برای حساسیت به انسولین و عملکرد عضلات مفیدند. همچنین ترکیبات خاصی در کلم‌ها به تعادل هورمون استروژن کمک می‌کنند که به ویژه برای زنان در دوران یائسگی مهم است.

۵. توت‌ها (بلوبری، تمشک، توت‌فرنگی)
وقتی هوس شیرینی می‌کنید، توت‌ها می‌توانند این نیاز را برطرف کنند و به کاهش چربی کمک کنند. «توت‌ها شیرینی دارند ولی مقدار قند کمی دارند و سرشار از فیبر و پلی‌فنول‌ها هستند که پاسخ انسولین را تنظیم می‌کنند.» این میوه‌ها جایگزین عالی دسرهای شیرین‌اند و با تغذیه میکروب‌های روده از افت قند خون بعد از مصرف شیرینی جلوگیری می‌کنند.

۶. عدس و لوبیا
عدس، نخود و لوبیا سیاه ترکیبی از پروتئین گیاهی و فیبر محلول دارند که برای کاهش قند خون بعد از غذا و حفظ سیری عالی هستند. «این ترکیب حساسیت به انسولین را به مرور بهتر می‌کند و به شما کمک می‌کند بدون زور زدن کالری کمتری مصرف کنید.» همچنین این غذاها سرشار از مواد معدنی مثل آهن و منیزیم هستند و مقرون به صرفه‌اند.

۷. آووکادو
آووکادو سرشار از فیبر (۷ تا ۱۰ گرم در نیم عدد) و چربی‌های تک‌غیراشباع است که به حساسیت به انسولین و انرژی پایدار کمک می‌کند. «چربی و فیبر هضم را کند می‌کنند و احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کنند که جلوی خوردن خوراکی‌های اضافی و شبانه را می‌گیرد.» آووکادو همچنین جذب ویتامین‌های محلول در چربی را از سبزیجات برگ سبز بهبود می‌بخشد.

۸. سینه مرغ یا بوقلمون
گوشت سفید بدون پوست و چربی هم به کاهش چربی بدن کمک می‌کند. «مرغ و بوقلمون پروتئین بالایی دارند و اثر گرمایی بالایی دارند یعنی بدن برای هضم آن انرژی زیادی مصرف می‌کند.» لوسین موجود در آن‌ها به حفظ عضلات هنگام کاهش وزن کمک می‌کند که مهم‌ترین عامل افزایش متابولیسم پایه است، به خصوص بعد از ۴۰ سالگی.

۹. چای سبز یا ماچا
چای سبز و ماچا با ترکیبات خاصشان به کاهش وزن کمک می‌کنند. «کاتچین‌های چای سبز به خصوص EGCG با کمی کافئین ترکیب می‌شوند و سوختن چربی را افزایش می‌دهند، به‌ویژه هنگام ورزش.» تیتوسین توصیه می‌کند روزانه ۲ تا ۳ فنجان بنوشید یا از مکمل EGCG استفاده کنید.

۱۰. دانه‌های چیا
دانه‌های چیا با تشکیل ژل در معده باعث کند شدن جذب کربوهیدرات و حفظ سیری می‌شوند. «آن‌ها همچنین امگا-۳ گیاهی (ALA) و مقداری پروتئین دارند که به کاهش التهاب و حفظ انرژی کمک می‌کنند.» دانه‌های چیا را می‌توانید به ماست، اسموتی یا به صورت پودینگ چیا مصرف کنید.