چگونه آرامش داشته باشیم و شاد زندگی کنیم؟
اگرچه زندگی همیشه مطابق میل ما پیش نمی‌رود، اما ما می‌توانیم با اصلاح سبک زندگی و ایجاد تغییرات مثبت، احساس خوشبختی بیشتری داشته باشیم. روانشناسان معتقدند که شادی تنها به عوامل بیرونی وابسته نیست، بلکه از درون ما سرچشمه می‌گیرد
به گزارش پارسینه پلاس، به نقل مقاله دانشگاه تهران تمرین عادت‌های سالم و تغییر نگرش نسبت به زندگی می‌تواند تاثیر شگرفی بر میزان شادی و آرامش ما داشته باشد.
اما چگونه می‌توانیم به آرامش ذهنی دست یابیم و شادی واقعی را در زندگی خود تجربه کنیم؟ در این مقاله، راهکارهایی عملی و اثبات‌شده برای داشتن زندگی شاد و آرام ارائه خواهیم داد.
مدیتیشن روزانه
مدیتیشن یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش استرس، منتالیزیشن و دستیابی به آرامش ذهنی است. مدیتیشن به ما یاد می‌دهد که به جای تمرکز بر آنچه خارج از کنترل ماست، توجه خود را به لحظه‌ی حال معطوف کنیم. دکتر جان کابات زین، بنیان‌گذار مدیتیشن ذهن‌آگاهی، می‌گوید: «مدیتیشن به ما می‌آموزد که در لحظه زندگی کنیم و از نگرانی‌های آینده و پشیمانی‌های گذشته فاصله بگیریم.»
برای شروع، کافی است روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در یک محیط آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و روی نفس‌های خود تمرکز کنید. تمرین‌های مدیتیشن به بهبود کیفیت خواب، کاهش فشار خون و افزایش احساس شادی کمک می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که تمرین مدیتیشن روزانه سطح اضطراب را کاهش داده و تمرکز را افزایش می‌دهد.
شناسایی افکار محدودکننده و طرحواره‌های ناسازگار
ذهن ما به‌طور طبیعی تمایل دارد روی افکار منفی تمرکز کند. این الگوی ذهنی که به آن «سوگیری منفی» گفته می‌شود، مانع از شادی ما می‌شود. برای مقابله با این افکار، ابتدا باید آن‌ها را شناسایی کنیم. دکتر آلبرت الیس، بنیان‌گذار رفتاردرمانی عقلانی-هیجانی، معتقد است که بسیاری از مشکلات روحی ما ناشی از باورهای غیرمنطقی و افکار محدودکننده است.
پس از شناسایی این افکار و طرحواره های ناسازگار، می‌توانیم با آن‌ها مقابله کنیم. به‌عنوان مثال، اگر ذهن شما می‌گوید «من به‌اندازه‌ی کافی خوب نیستم»، می‌توانید این فکر را به چالش بکشید و به دستاوردهای خود توجه کنید. نوشتن افکار منفی و سپس تحلیل آن‌ها به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که بسیاری از این باورها منطقی نیستند و قابل تغییرند.
علاوه‌بر این، استفاده از تکنیک‌های شناخت‌درمانی و جایگزین کردن افکار منفی با باورهای مثبت‌تر، تاثیر بسزایی در افزایش آرامش دارد. به‌جای تمرکز بر نقاط ضعف، سعی کنید موفقیت‌های خود را یادداشت کنید و بر جنبه‌های مثبت زندگی تمرکز داشته باشید.
یادگیری مهارت‌های نرم
مهارت‌های نرم مانند مدیریت استرس، هوش هیجانی، ارتباط موثر و تفکر مثبت، تاثیر قابل‌توجهی در بهبود کیفیت زندگی دارند. این مهارت‌ها نه‌تنها در محیط کاری مفید هستند، بلکه در روابط شخصی نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند. دکتر دانیل گلمن، نویسنده‌ی کتاب «هوش هیجانی»، بیان می‌کند که توانایی مدیریت احساسات و درک دیگران می‌تواند شادی ما را افزایش دهد.
برای مثال، داشتن مهارت‌های ارتباطی قوی به شما کمک می‌کند تا روابط بهتری با دیگران داشته باشید. وقتی بتوانید احساسات خود را به‌درستی بیان کنید و درک بهتری از احساسات دیگران داشته باشید، تعارضات کاهش می‌یابد و روابط شما سالم‌تر و شادتر خواهد شد.
همچنین، مهارت‌های مدیریت استرس به شما کمک می‌کنند تا در شرایط دشوار آرامش خود را حفظ کنید. یادگیری تکنیک‌های کنترل اضطراب، مانند تنفس عمیق و برنامه‌ریزی ذهنی، به شما این امکان را می‌دهد که در موقعیت‌های چالش‌برانگیز، آرامش بیشتری داشته باشید و شادی خود را حفظ کنید.
اجتناب از مقایسه خود با دیگران
یکی از موانع اصلی شادی، مقایسه‌ی مداوم خود با دیگران است. در دنیای امروز که رسانه‌های اجتماعی پر از تصاویر زندگی ایده‌آل دیگران است، ممکن است احساس کنیم که از دیگران عقب مانده‌ایم. اما باید به یاد داشته باشیم که هر فرد مسیر منحصر‌به‌فرد خود را دارد.
به‌جای مقایسه با دیگران، تمرکز خود را روی پیشرفت شخصی بگذارید. کافی است که امروز از دیروز خود بهتر باشید. این نگرش، احساس آرامش و رضایت درونی را تقویت می‌کند و شما را از استرس‌های بی‌مورد رها می‌سازد.
داشتن روتین منظم ورزش
ورزش یکی از ساده‌ترین و درعین‌حال موثرترین روش‌ها برای افزایش آرامش و شادی در زندگی است. تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی منظم باعث ترشح اندورفین، معروف به «هورمون شادی»، می‌شود که به کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. حتی یک پیاده‌روی روزانه تاثیر قابل‌توجهی در کاهش اضطراب و افزایش انرژی دارد.
علاوه‌بر تاثیرات روانی، ورزش منظم به بهبود سلامت جسمی نیز کمک می‌کند. فعالیت بدنی، سیستم ایمنی را تقویت کرده، فشار خون را تنظیم می‌کند و از بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. این موارد به‌طور غیرمستقیم بر میزان شادی فرد تاثیر می‌گذارند، زیرا سلامت جسمانی و آرامش ذهنی ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند.
برای بهره‌مندی از مزایای ورزش، لازم نیست که حتماً تمرینات سنگین انجام دهید. فعالیت‌هایی مانند یوگا، دوچرخه‌سواری، شنا و حتی رقص نیز تاثیرات مثبتی بر ذهن و بدن شما خواهد داشت. نکته‌ی مهم این است که ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید، زیرا این کار باعث می‌شود که به‌صورت مداوم آن را انجام دهید و استمرار داشته باشید.
دریافت خواب کافی
خواب کافی یکی از مهم‌ترین عوامل در حفظ آرامش و افزایش شادی است. کمبود خواب منجربه افزایش استرس، کاهش تمرکز و اختلال در تنظیم احساسات می‌شود. طبق تحقیقات دکتر متیو واکر، نویسنده‌ی کتاب «چرا می‌خوابیم؟»، خواب باکیفیت نه‌تنها عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد، بلکه به تعادل هورمون‌های مرتبط با خلق‌وخو کمک می‌کند.
سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و از استفاده‌ی گوشی و نمایشگرهای دیجیتالی قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا نور آبی این دستگاه‌ها تولید ملاتونین (هورمون خواب) را مختل می‌کند. همچنین، ایجاد یک محیط خواب آرام و راحت، مانند استفاده از تشک مناسب و دمای ایده‌آل اتاق، تاثیر زیادی در بهبود کیفیت خواب دارد.
تغذیه سالم
رژیم غذایی سالم نقش مهمی در سلامت روان و شادی دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف غذاهای سالم و مغذی تاثیر مثبتی بر سطح انرژی، تمرکز و خلق‌وخو دارد. برای مثال، مواد غذایی سرشار از امگا ۳، مانند ماهی سالمون و گردو، به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می‌کنند.
علاوه‌بر این، مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، به بدن و مغز مواد مغذی لازم را می‌رساند و باعث افزایش سطح انرژی می‌شود. در مقابل، غذاهای فرآوری‌شده، سرشار از قند و چربی‌های ناسالم، باعث افزایش استرس و کاهش تمرکز می‌شوند.
برای حفظ شادی و آرامش، سعی کنید مصرف غذاهای طبیعی و تازه را در برنامه‌ی غذایی خود افزایش دهید. نوشیدن آب کافی، مصرف پروتئین‌های سالم و کاهش مصرف کافئین و قندهای مصنوعی نیز می‌تواند به بهبود وضعیت روحی و افزایش سطح شادی کمک کند.
ایجاد روابط مثبت با افراد حمایتگر
داشتن روابط بین فردی سالم و مثبت یکی از ارکان اصلی شادی است. ارتباط با افراد حمایتگر که به شما حس خوبی منتقل می‌کنند به کاهش استرس و افزایش احساس آرامش کمک کند. انسان‌ها به‌طور ذاتی موجوداتی اجتماعی هستند و داشتن تعاملات مثبت تاثیر زیادی بر سلامت روان دارد.
مطالعات نشان داده‌اند که ارتباط با خانواده، دوستان و افراد مثبت‌اندیش، باعث ترشح هورمون اکسی‌توسین می‌شود که به «هورمون محبت» معروف است. این هورمون احساس امنیت و شادی را افزایش می‌دهد و باعث کاهش اضطراب می‌شود.
اگر احساس می‌کنید که روابط شما استرس‌زا یا ناسالم هستند، بهتر است حد و مرزهای مشخصی تعیین کنید و بیشتر با افرادی در ارتباط باشید که تاثیر مثبتی بر شما دارند.
پرداختن به علاقه‌مندی‌های شخصی
پرداختن به فعالیت‌هایی که به آن‌ها علاقه دارید، یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش شادی و کاهش استرس است. سرگرمی‌ها و علایق شخصی به شما کمک می‌کنند تا ذهن خود را از مشکلات روزمره رها کنید و لحظاتی پر از لذت و آرامش را تجربه کنید.
خواندن کتاب، نوشتن، نقاشی، گوش دادن به موسیقی یا حتی آشپزی می‌توانند تاثیر مثبتی بر خلق‌وخو داشته باشند. این فعالیت‌ها به شما اجازه می‌دهند تا خلاقیت خود را بروز دهید و احساس رضایت بیشتری از زندگی داشته باشید. به گفته‌ی دکتر میهالی چیکسنت‌میهایی، روانشناس معروف: «هنگامی که درگیر فعالیتی هستید که از آن لذت می‌برید، در حالت “جریان ذهنی” قرار می‌گیرید که یکی از عمیق‌ترین تجارب شادی است.»
تنظیم اهداف قابل دستیابی
داشتن اهداف مشخص و واقع‌بینانه، احساس رضایت و انگیزه‌ی شما را افزایش می‌دهد. اهداف بزرگ و دشوار ممکن است باعث استرس شوند، اما زمانی که اهداف خود را به مراحل کوچک‌تر تقسیم کنید، پیشرفت‌های تدریجی را مشاهده خواهید کرد که انگیزه‌ی شما را حفظ می‌کند.
برای مثال، اگر می‌خواهید یک مهارت جدید یاد بگیرید، به‌جای تمرکز بر یادگیری کامل آن در مدت کوتاه، سعی کنید هر هفته یک قدم کوچک در جهت آن بردارید. همچنین، جشن گرفتن موفقیت‌های کوچک، حتی اگر جزئی باشند، به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید.
کمک به دیگران و انجام کارهای خیرخواهانه
تحقیقات نشان داده است که کمک به دیگران میزان شادی فرد را افزایش می‌دهد. مشارکت در فعالیت‌های خیرخواهانه و کمک به نیازمندان احساس رضایت درونی ایجاد می‌کند و به شما حس ارزشمندی می‌دهد. وقتی برای دیگران مفید باشید، احساس بهتری نسبت به خود پیدا می‌کنید. این کار می‌تواند به‌صورت کمک مالی، وقت‌گذاشتن برای دیگران یا حتی انجام کارهای کوچک اما معنادار باشد.
