کلید وزن شما در صبحانه نیست، در کل روز است!
احتمالا شنیده‌اید که داشتن یک صبحانه خوب می‌تواند آغاز خوبی برای روزمان باشد؛ اما آیا این وعده واقعاً ما را سالم‌تر و لاغرتر می‌کند؟
در کنار باورهای قدیمی مانند «هویج باعث دید در شب می‌شود» و «اگر دروغ بگویی، دماغت دراز می‌شود»، یکی از جملات رایج والدین این است: «صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز محسوب می‌شود». بسیاری از ما با این باور بزرگ شده‌ایم که نخوردن صبحانه یک اشتباه بزرگ غذایی محسوب می‌شود؛ اما حقیقت این است که تمام افراد برای خوردن آن وقت صرف نمی‌کنند.
به نقل از زومیت، حدود سه‌چهارم آمریکایی‌ها به‌طور منظم صبحانه می‌خورند، در حالی که در بریتانیا حدود ۹۴ درصد از بزرگسالان و تنها ۷۷ درصد از نوجوانان به‌طور مرتب صبحانه مصرف می‌کنند. مطالعه‌ای در سوئیس نشان داد فقط دوسوم بزرگسالان به‌طور منظم این وعده غذایی را مصرف می‌کنند.
اگر وقت کمی داشته باشید، اولین چیزی که حذف می‌کنید صبحانه است. چند نفر از ما حاضریم صبحانه را در راه بخوریم یا خوردن یک کاسه غلات، چند برش نان تست یا شیرینی را با چند دقیقه بیشتر خوابیدن عوض کنیم؟
بااین‌حال، دلیل مهم‌بودن صبحانه در خود نام آن نهفته است: به ما توصیه می‌شود صبحانه بخوریم تا روزه شبانه‌مان شکسته شود. سارا الدر، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد: «بدن ما در طول شب برای رشد و ترمیم، از ذخایر انرژی زیادی استفاده می‌کند. خوردن یک صبحانه متعادل کمک می‌کند انرژی، پروتئین و کلسیمی که در طول شب مصرف شده‌اند، دوباره تأمین شوند.»
خوردن یک صبحانه متعادل به بازیابی انرژی بدن پس از یک شب روزه‌داری کمک می‌کند
با این‌حال درباره‌ی اهمیت بالای صبحانه اختلاف نظر زیادی وجود دارد. با افزایش محبوبیت رژیم‌های روزه‌داری، نگرانی‌هایی درباره میزان قند موجود در غلات صبحانه و همچنین نقش صنایع غذایی در تحقیقات طرفدار صبحانه مطرح شده‌اند و حتی یک پژوهش مدعی شده بود که صبحانه خطرناک است.
پس واقعیت چیست؟ آیا صبحانه یک شروع ضروری برای روز است یا فقط یک ترفند بازاریابی توسط شرکت‌های تولیدکننده غلات به شمار می‌رود؟
آیا نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن می‌شود؟
یکی از پرمطالعه‌ترین جنبه‌های خوردن یا نخوردن صبحانه، ارتباط آن با چاقی است. دانشمندان نظریه‌های مختلفی در مورد علت این رابطه دارند.
یک محرک اولیه با کربوهیدرات‌ها برای راه‌اندازی متابولیسم حیاتی است
نتیجه این بود که خودِ صبحانه باعث کاهش وزن نشد؛ بلکه تغییر در عادت‌های قبلی باعث شد افراد وزن کم کنند. زنانی که قبل از مطالعه همیشه صبحانه می‌خوردند، وقتی صبحانه را کنار گذاشتند، ۸٫۹ کیلوگرم وزن کم کردند، در حالی که گروهی که صبحانه می‌خورد ۶٫۲ کیلوگرم وزن کم کردند. در مقابل، کسانی که معمولاً صبحانه نمی‌خوردند، وقتی شروع به خوردن کردند ۷٫۷ کیلوگرم وزن کم کردند و در صورتی که به نخوردن ادامه دادند، ۶ کیلوگرم وزن کم کردند.
اگر خوردن صبحانه به‌تنهایی تضمینی برای کاهش وزن نیست، پس چرا رابطه‌ای بین چاقی و نخوردن صبحانه وجود دارد؟ یک مرور سیستماتیک شواهد محدودی در تأیید یا رد این ادعا یافت که صبحانه می‌تواند روی وزن تأثیر بگذارد. الکساندرا جانستون، استاد پژوهش در زمینه اشتها در دانشگاه آبردین، معتقد است این رابطه ممکن است به این دلیل باشد که افرادی که صبحانه نمی‌خورند، معمولاً آگاهی کمتری درباره تغذیه و سلامتی دارند. او می‌گوید:
یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۰ که ۴۵ مطالعه را درباره رابطه بین صبحانه و چاقی بررسی کرده بود، تأیید کرد که نخوردن صبحانه خطر ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهد. همین اثر در کودکان نیز مشاهده شده است.
از آنجایی که کنترل قند خون در صبح در بهترین حالت خود است، خوردن وعده‌ی غذایی سنگین در ابتدای روز و نه آخر شب، انتخاب مناسب‌تری محسوب می‌شود.
آیا زمان خوردن صبحانه اهمیت دارد؟
روزه‌داری متناوب که شامل نخوردن غذا در طول شب و تا بخش‌هایی از روز بعد است، میان افرادی که به دنبال کاهش یا حفظ وزن یا بهبود سلامتی هستند، محبوبیت پیدا کرده است.
یک مطالعه آزمایشی کوچک که در سال ۲۰۱۸ منتشر شد، نشان داد که روزه‌داری متناوب باعث بهبود کنترل قند خون، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش فشار خون می‌شود. در این مطالعه، هشت مرد مبتلا به پیش‌دیابت به دو گروه تقسیم شدند: گروه اول تمام کالری‌های خود را بین ساعت ۹ صبح تا ۳ بعدازظهر مصرف کردند و گروه دوم همان میزان کالری را در طی ۱۲ ساعت خوردند. به گفته کورتنی پیترسون، نویسنده مطالعه و دانشیار علوم تغذیه در دانشگاه آلابامای بیرمنگام، نتایج گروه اول با اثربخشی داروهای کاهش‌دهنده فشار خون برابر بود. بااین‌حال، اندازه کوچک این مطالعه نشان می‌دهد که برای بررسی مزایای بلندمدت آن به تحقیقات بیشتری نیاز است.
نخوردن صبحانه باعث اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن می‌شود
اگر نخوردن صبحانه (و دیگر غذاها خارج از بازه زمانی محدود) ممکن است برای شما مفید باشد، آیا این یعنی صبحانه ممکن است برای شما مضر باشد؟ یکی از استادان دانشگاه این طور گفته است که خوردن غذا در اوایل روز باعث می‌شود کورتیزول بدن ما بیشتر از زمان‌های بعدی روز افزایش یابد. این موضوع ممکن است به مرور باعث مقاومت انسولینی بدن و در نهایت ابتلا به دیابت نوع ۲ شود.
اما فردریک کارپه، استاد پزشکی متابولیک در مرکز دیابت، غدد درون‌ریز و متابولیسم آکسفورد، معتقد است سطح بالاتر کورتیزول در صبح فقط بخشی از ریتم طبیعی بدن ماست. او همچنین تأکید می‌کند که صبحانه برای راه‌اندازی مجدد متابولیسم ما کلیدی است. کارپه می‌گوید: «برای اینکه سایر بافت‌ها به خوبی به ورود غذا پاسخ دهند، نیاز به یک محرک اولیه داریم که شامل پاسخ کربوهیدرات‌ها به انسولین باشد. صبحانه برای رخ دادن این اتفاق حیاتی است.»
یک مطالعه کنترل‌شده تصادفی نشان داد که نخوردن صبحانه باعث اختلال در ریتم‌های شبانه‌روزی بدن می‌شود و پس از خوردن غذا، افزایش شدیدتر سطح قند خون را به‌دنبال دارد. پژوهشگرها نتیجه گرفتند که خوردن صبحانه برای حفظ تنظیم صحیح ساعت بیولوژیکی بدن ضروری است.
از آنجایی که بسیاری از غلات صبحانه با ویتامین‌ها غنی‌سازی شده‌اند، افرادی که صبحانه می‌خورند معمولاً مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کنند، اما مصرف قندشان افزایش می‌یابد.
مطالعه‌ای مروری روی نوجوانان ژاپنی در سال ۲۰۲۳ نشان داد که نخوردن صبحانه به‌ویژه در افراد دارای اضافه‌وزن، با پیش‌دیابت مرتبط است. پترسون می‌گوید کسانی را که صبحانه نمی‌خورند، می‌توان به دو گروه تقسیم کرد: کسانی که صبحانه را حذف می‌کنند اما شام را در زمان معمول می‌خورند. این دسته اگرچه صبحانه ندارند، از مزایای روزه متناوب بهره‌مند می‌شوند؛ دسته‌ی دوم کسانی هستند که صبحانه نمی‌خورند و شام را دیر می‌خورند.
پترسون می‌گوید، برای کسانی که شام را دیر می‌خورند، خطر چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی‌عروقی به شدت افزایش می‌یابد. اگرچه به نظر می‌رسد صبحانه مهم‌ترین وعده روز است، ممکن است شام مهم‌تر باشد. کنترل قند خون ما در اوایل روز بهتر است و وقتی شام را دیر می‌خوریم، بیشترین آسیب‌پذیری را داریم؛ زیرا کنترل قند خون در بدترین حالت قرار دارد. هنوز به پژوهش‌های بیشتری نیاز است، اما بدون شک نباید صبحانه را حذف کرد و شام را دیر خورد.
به گفته‌ی پترسون، باید ریتم شبانه‌روزی بدنمان را مانند یک ارکستر در نظر بگیریم. ساعت شبانه‌روزی ما دو بخش دارد. یک ساعت اصلی در مغز است که می‌توان آن را به رهبر ارکستر تشبیه کرد و نیمه دیگر در هر اندام وجود دارد که ساعت جداگانه‌ای دارد و این «ارکستر» توسط دو عامل بیرونی تنظیم می‌شود: نور شدید و برنامه غذایی ما.
اگر در زمانی غذا می‌خورید که نور شدید دریافت نمی‌کنید، ساعت‌های کنترل‌کننده متابولیسم در مناطق زمانی متفاوتی قرار دارند و این باعث ارسال سیگنال‌های متضاد می‌شود که بدن نمی‌داند باید متابولیسم را افزایش دهد یا کاهش. پترسون توضیح می‌دهد که این فرآیند مثل دو نیمه‌ی یک ارکستر است که آهنگ‌های متفاوتی می‌نوازند و به همین دلیل خوردن غذا در شب باعث اختلال در سطح قند خون و فشار خون می‌شود.
پژوهشگرهای دانشگاه سوری و دانشگاه آبردین به بررسی مکانیزم‌هایی پرداخته‌اند که زمان خوردن غذا چگونه بر وزن بدن تأثیر می‌گذارد. یافته‌های منتشرشده در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد که خوردن صبحانه بزرگ‌تر و شام کوچک‌تر برای کنترل وزن مفید است؛ چرا که صبحانه بزرگ‌تر باعث کاهش اشتها در باقی ساعات روز می‌شود.
صبحانه‌های پروتئینی به کاهش هوس‌های غذایی در ادامه روز کمک می‌کنند.
فواید سلامتی خوردن صبحانه
مطالعات نشان داده‌اند که صبحانه فقط بر وزن تأثیر نمی‌گذارد. حذف صبحانه با افزایش ۲۷ درصدی خطر بیماری قلبی، افزایش ۲۱ درصدی خطر دیابت نوع ۲ در مردان و افزایش ۲۰ درصدی خطر دیابت نوع ۲ در زنان مرتبط است. پژوهشگرهای یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ درباره روزه‌داری و دیابت، می‌گویند این امر ممکن است ناشی از تأثیر نخوردن صبحانه بر کنترل گلوکز، چربی‌ها و سطح انسولین باشد.
آن‌ها رژیم غذایی بیش از ۱۰۰ هزار نفر را به مدت متوسط هفت سال دنبال کردند و دریافتند که خطر ابتلا به دیابت در افرادی که معمولاً بعد از ساعت ۹ صبح صبحانه می‌خورند، به‌طور قابل توجهی بیشتر از کسانی است که قبل از ساعت ۸ صبح صبحانه می‌خورند.
افرادی که بعد از ساعت ۹ صبح، صبحانه می‌خورند بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دارند
یکی از دلایل برخی از فواید سلامتی مرتبط با خوردن صبحانه، حداقل در کشورهای غربی، ممکن است ارزش غذایی آن باشد. دلیل این فایده می‌تواند غنی‌سازی برخی غلات صبحانه با ویتامین‌ها باشد. پژوهشگرها در یک مطالعه درباره عادت‌های صبحانه‌خوردن بیش از ۸۰۰۰ نفر در بریتانیا، دریافتند کسانی که به طور منظم صبحانه می‌خورند، به‌طورکلی میزان بیشتری ریزمغذی دریافت می‌کنند که بخشی از این موضوع به‌دلیل افزودن ویتامین‌ها به غلات صبحانه، نان و کره‌های مالیدنی در بریتانیا است. یافته‌های مشابهی نیز در استرالیا، برزیل، کانادا، اندونزی و آمریکا به‌دست‌آمده است.
صبحانه همچنین با بهبود عملکرد مغز، از جمله تمرکز و زبان مرتبط است. مطالعه‌ای مروری شامل ۵۴ مطالعه نشان داد که خوردن صبحانه می‌تواند حافظه را بهبود بخشد، اگرچه تأثیرات آن روی دیگر عملکردهای مغزی قطعی نبود. بااین‌حال، مری بث اسپیتزنگل، یکی از پژوهشگران این مرور و روانشناس بالینی در دانشگاه کنت ایالت اوهایو، می‌گوید:« شواهد قابل قبولی وجود دارد که صبحانه تمرکز را بهبود می‌بخشد، اما به پژوهش‌های بیشتری نیاز داریم.»
تحقیقات نشان می‌دهد، وعده صبحانه بهترین زمان برای خوردن غذاهای شیرین است.
وقتی به مطالعاتی نگاه می‌کنیم که تمرکز را آزمایش کرده‌اند، تعداد مطالعاتی که نشان‌دهنده فواید بودند دقیقاً برابر با تعداد مطالعاتی بود که هیچ فایده‌ای نشان ندادند. همچنین هیچ مطالعه‌ای نشان نداد که خوردن صبحانه برای تمرکز مضر است. برخی معتقدند مهم‌ترین نکته، خوردن یا نخوردن صبحانه نیست، بلکه اینکه چه چیزی می‌خوریم اهمیت دارد.
براساس پژوهش‌های سازمان تحقیقات علمی و صنعتی مشترک‌المنافع استرالیا، صبحانه‌های پرپروتئین در کاهش هوس خوردن غذا و مصرف مواد غذایی در ادامه روز مؤثر هستند. درحالی‌که غلات صبحانه در بین مصرف‌کنندگان صبحانه در بریتانیا و آمریکا بسیار محبوب است، نظرسنجی «اقدام برای کاهش قند» در سال ۲۰۲۰ که روی ۱۲۰ نوع غلات صبحانه انجام شد، نشان داد که یک‌سوم آن‌ها قند بالایی دارند و فقط سه نوع غلات کم‌قند بودند.
صبحانه‌های پر پروتئین در کاهش هوس خوردن غذا مؤثر هستند
از سویی، برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند اگر قرار است غذاهای شیرین مصرف کنیم، بهتر است این کار را زودتر انجام دهیم. یک مطالعه نشان داد تغییرات سطح هورمون اشتها به نام لپتین در طول روز همزمان با کمترین تمایل ما به خوردن شیرینی در صبح است، در حالی که گروهی دیگر از دانشمندان دریافتند که گرسنگی هنگام صبح در بهترین وضعیت تنظیم شده است.
آن‌ها ۲۰۰ بزرگسال چاق را برای شرکت در یک رژیم ۱۶ هفته‌ای جذب کردند؛ نیمی از آن‌ها دسر را به صبحانه خود اضافه کردند و نیمی دیگر نه. کسانی که دسر اضافه کردند به‌طور متوسط ۱۸ کیلوگرم بیشتر وزن کم کردند؛ بااین‌حال، این مطالعه نتوانست اثرات بلندمدت این کار را نشان دهد.
مروری بر ۵۴ مطالعه نشان داد که هنوز توافقی درباره اینکه چه نوع صبحانه‌ای سالم‌تر است وجود ندارد و نتیجه گرفت که نوع صبحانه به اندازه‌ی صرفاً خوردن چیزی اهمیت ندارد.
یکی دیگر از عوامل قابل توجه، مکان صبحانه خوردن است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ که عادات صبحانه‌خوردن تقریباً ۴۰۰۰ جوان را بررسی کرده بود، نشان داد کسانی که بیرون از خانه صبحانه می‌خورند، به احتمال بیشتر مشکلات رفتاری روانی-اجتماعی دارند. پژوهشگرها می‌گویند یکی از دلایل این موضوع ممکن است این باشد که بستر اجتماعی خوردن صبحانه به صورت خانوادگی می‌تواند با داشتن صبحانه‌ای مغذی‌تر مرتبط باشد.
نتیجه‌گیری نهایی
در حالی که شواهد قطعی درباره اینکه دقیقاً چه چیزی و چه زمانی باید خورد، وجود ندارد، اجماع بر این است که باید به بدن خودمان گوش کنیم و زمانی که گرسنه هستیم غذا بخوریم.
جانستون می‌گوید: «صبحانه برای کسانی که وقتی بیدار می‌شوند گرسنه‌اند، اهمیت بیشتری دارد.» برای مثال، پژوهش‌ها نشان می‌دهد کسانی که پیش‌دیابت یا دیابت دارند ممکن است بعد از خوردن صبحانه‌ای با شاخص گلایسمی پایین مانند فرنی که به آرامی هضم می‌شود و باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شود، تمرکز بهتری داشته باشند.
هر کس روز خود را متفاوت آغاز می‌کند. تفاوت‌های فردی، به‌خصوص در عملکرد گلوکز، نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. در نهایت، شاید بهتر است از تأکید بیش از حد روی یک وعده غذایی خودداری و به شیوه خوردن روزانه توجه کنیم.
صبحانه متعادل واقعاً مفید است، اما برای پایدار ماندن قند خون در طول روز، داشتن وعده‌های منظم اهمیت بیشتری دارد و به این صورت وزن و سطح گرسنگی نیز کنترل می‌شوند. صبحانه تنها وعده غذایی نیست که باید به آن درست رسیدگی کنیم.