۴ نکته مهم درباره رژیم غذایی سالم

به گزارش پارسینه پلاس، رژیم غذایی یکی از مهمترین عوامل برای پیشگیری از خطرات سلامتی است. شواهد قوی وجود دارد که نشان می دهد یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و زوال عقل در فرد کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که سلامت غذا خوردن حتی می‌تواند به طولانی شدن طول عمر افراد کمک کند.

سازمان جهانی بهداشت (WHO) و سازمان خواربار و کشاورزی (FAO) سازمان ملل متحد (UN) اخیرا بیانیه مشترکی منتشر کرده‌اند که در آن نکات کلیدی در مورد اینکه یک رژیم غذایی سالم چه عوامل و مواردی را در برمی‌گیرد، بیان کرده‌اند.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از مدیکال نیوز تودی، تحقیقات اخیر چندین رژیم غذایی مختلف را به عنوان «سالم» اعلام کرده و نشان می‌دهد که آن‌ها فواید قلبی عروقی، متابولیک و سلامت مغز را به همراه دارند. این‌ها عبارتند از: رژیم‌های مدیترانه‌ای، رژیم غذایی (MIND) و رژیم غذایی دش(DASH).

اما همه این رژیم‌ها چه عناصر مشترکی دارند و چه چیزی یک رژیم غذایی و در واقع هر رژیم غذایی را سالم می‌کند؟ بیانیه مشترک که اخیرا توسط سازمان بهداشت جهانی و سازمان خوار و بار و کشاورزی سازمان ملل متحد منتشر شده، به دنبال تشریح «بایدها» و «نبایدها»ی عادات غذایی سالم است.

تعداد کربوهیدرات‌های مورد نیاز برای یک رژِیم غذایی سالم
بیانیه اخیر WHO و FAO اشاره می‌کند که کربوهیدرات‌ها بخش ضروری رژیم غذایی افراد هستند و توضیح می‌دهد که آن‌ها منبع اولیه انرژی را برای بدن فراهم می‌کنند. بر اساس این گزارش، کربوهیدرات‌ها باید حداقل ۴۵ درصد از کل کالری روزانه و نباید بیش از ۷۵ درصد کالری روزانه را تشکیل دهند. بهترین منابع کربوهیدرات عبارتند از:غلات کامل مانند گندم کامل، جو دوسر و چاودار، سبزیجات، میوه، حبوبات، مانند نخود، لوبیا و عدس. میزان مصرف روزانه میوه و سبزیجات یک بزرگسال باید حداقل ۴۰۰ گرم باشد.

این یک مرور کلی از مواد مغذی ضروری است، بهترین منابع برای آن مواد مغذی، چه مقدار کالری هر یک از این مواد مغذی باید داشته باشد، و چه غذاهایی بهتر است فرد از خوردن آن اجتناب کند کند، ارائه می‌دهد.

این غذاها نه تنها انرژی، بلکه مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم و کروم را نیز فراهم می‌کنند که از سلامت قلب حمایت کرده و به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کنند. فیبر (که نوعی کربوهیدرات محسوب می‌شود) نیز مهم است، و در این یانیه مشترک توصیه شده که یک بزرگسال باید حداقل ۲۵ گرم فیبر غذایی طبیعی در روز مصرف کند.

چربی‌های سالم برای رژیم غذایی سالم
در حالی که بسیاری از مردم ممکن است چربی‌ها را ناسالم بدانند، در این بیانیه تاکید شده: چربی یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد صحیح سلول‌ها در بدن است و دو اسید چرب – اسید لینولئیک و اسید [آلفا]-لینولنیک – را فقط می ‌توان از طریق یک رژیم غذایی به دست آورد. اسید لینولئیک یک اسید چرب امگا ۶ است، در حالی که اسید آلفا-لینولنیک یک اسید چرب امگا ۳ است. گردو، تخمه آفتابگردان و بادام همگی منابع خوبی از امگا ۶ هستند و ماهی‌های چرب مانند ماهی تن و سالمون منبع امگا ۳ هستند.

بر اساس این بیانیه مشترک، در بزرگسالان، ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه باید از چربی‌ها، در درجه اول اسیدهای چرب غیراشباع، مانند آن‌هایی که در بالا ذکر شد، تامین شود. میشل روتنشتاین متخضض تغذیه توضیح می‌دهد که چربی ها برای تولید هورمون، عملکرد مغز و جذب ویتامین‌های محلول در چربی و کلاس‌های خاصی از آنتی اکسیدان‌ها ضروری هستند.
او همچنین توصیه کرد: انتخاب چربی‌های غیراشباع سالم مانند آن‌هایی که از آووکادو، آجیل و دانه‌ها به دست می‌آیند از سلامت قلب ما محافظت کرده و به حمایت از فشار خون و سطح کلسترول سالم کمک می‌کند.

پروتئین‌های مورد نیاز
در ادامه این بیانیه مشترک آمده است: پروتئین‌ها بلوک‌های ساختمانی برای بسیاری از عناصر ساختاری بدن مانند ماهیچه‌ها و همچنین مولکول‌های عملکردی مانند هورمون‌ها و آنزیم‌ها را فراهم می‌کنند. در این بیانیه توصیه شده که ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری روزانه باید از پروتئین‌ها تامین شود و این می‌تواند از ترکیبی از منابع حیوانی و گیاهی به دست آید.
در این بیانیه همچنین اشاره شده که منابع پروتئین گیاهی ممکن است برای سلامت قلب و عروق و متابولیک بزرگسالان مفیدتر باشد.

مولی راپوزو، ام اس، مربی ارشد تغذیه و سلامت در موسسه علوم اعصاب اقیانوس آرام در مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان در سانتا مونیکا، کالیفرنیا، توصیه کرد: اکثر سالمندان سالم به استثنای کسانی که بیماری کلیوی دارند باید روزانه ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

این برای یک فرد ۶۸ کیلوگرمی ۶۸ تا ۸۲ گرم است. راپوزو همچنین پیشنهاد کرد که فرد باید ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی را هدف قرار دهد تا به مجموع کل پروتئین مورد نیاز خود در روز برسد. او بهترین منابع پروتئین، را اینچنین بر شمرد: مرغ بدون چربی، ماهی چرب، حبوبات (یعنی لوبیا خشک، عدس و نخود خرد شده)، ماست یونانی، پنیر دلمه، آجیل، دانه‌ها او همچنین گفت که شیرهای گاو، سویا یا نخود حاوی پروتئین هستند، در حالی که بسیاری از شیرهای آجیل منبع خوبی برای دریافت پروتئین نیستند.

غذاهای فوق فرآوری شده: چگونه از آن‌ها اجتناب کنیم؟
بیانیه مشترک همچنین خاطرنشان می ‌ند که سدیم (یعنی نمک) یک ماده معدنی ضروری است و بنابراین باید در مقادیر متوسط در رژیم غذایی ما وجود داشته باشد. این بیانیه هشدار می‌دهد که مصرف زیاد نمک با افزایش فشار خون همراه است که می‌تواند منجر به بیماری قلبی عروقی شود.

بنابراین، یک فرد بالغ نباید بیش از ۲ گرم سدیم در روز دریافت کند. بیانیه مشترک WHO و FAO همچنین هشدار می دهد که قندهای رایگان مواد مغذی ضروری نیستند و دریافت آن‌ها باید به کمتر از ۱۰ درصد انرژی دریافتی روزانه محدود شود و یادآوری می‌کند که حتی بهتر است اگر کمتر از ۵ درصد کالری دریافتی از آن تامین شود.

غذاهای فوق فرآوری شده به عنوان غذاهایی که تحت پردازش صنعتی قرار گرفته‌اند که ساختار مواد اولیه غذا را تغییر می‌دهد توصیف می‌شود معمولا حاوی مقادیر زیادی نمک و شکر اضافه شده و همچنین موادی مانند تقویت کننده‌های طعم هستند. مصرف زیاد غذاهای فوق فرآوری شده، مانند فست فودها، با تسریع پیری بیولوژیکی، افزایش خطر زوال شناختی و سکته مغزی و ده ها مشکل سلامتی دیگر مرتبط است.

به همین دلیل، سازمان جهانی بهداشت و سازمان کشاورزی غذا توصیه می کنند که از این نوع غذاها خودداری کنید. متخصصان تغذیه بر اساس تمام شواهد موجود کاملا با این ارزیابی موافق هستند.

راپوزو در این باره گفت که اگر کسی مطمئن نیست که یک محصول غذایی به عنوان «فوق فرآوری‌شده» محسوب می‌شود یا نه، باید برچسب‌های مواد را مطالعه کند تا از افزودنی‌هایی مانند طعم‌ها و رنگ‌های مصنوعی، شیرین‌کننده‌ها، روغن‌های هیدروژنه، نگهدارنده‌ها ئو سایر افزودنی‌های تولیدی جلوگیری کند.

چرا باید از گوشت قرمز پرهیز کنیم؟
در نهایت، بیانیه مشترک WHO و FAO تاکید می‌کند که گوشت قرمز، مانند گوشت گوسفند و گاو، اگرچه یک انتخاب غذایی محبوب است، اما ممکن است برای سلامتی مضر باشد، حتی در مقادیر کم.

شواهد روزافزونی نشان می‌دهد که گوشت قرمز به سرطان روده بزرگ و سایر انواع سرطان کمک می‌کند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد، باعث مشکلات قلبی عروقی می‌شود و حتی ممکن است به زوال عقل کمک کند. در این بیانیه آمده است: در بزرگسالان، مصرف زیاد گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مرتبط است و شواهد در حال تکامل نشان می‌دهد که مصرف گوشت قرمز فرآوری شده، حتی در سطوح پایین، ممکن است عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد.