بهترین گزینه‌ها برای صبحانه سالم و کامل که توصیه شده
خوردن صبحانه به داشتن انرژی در طول روز کمک می‌کند. همچنین می‌توانید با انتخاب چند ماده غذایی مغذی در وعده صبحانه مغزتان را فعال‌تر از همیشه کنید.
به گزارش پارسینه پلاس، خوردن یا نخوردن مواد غذایی هنگام صبح یکی از مهمترین مسائل مطرح شده می‌باشد. بسیاری از افراد به راحتی از خوردن صبحانه صرف نظر می‌کنند، زیرا به دلیل تنبلی نمی‌خواهند قبل از رفتن به محل کار چیزی برای خوردن آماده کنند.
اگرچه که غذا سوخت بدن محسوب می‌شود، پس نباید شروع آن را نادیده بگیریم. مطالعات اخیر نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی عربی تغییرات سبک زندگی خطر ابتلا به وضعیت‌های بد مغزی را بیشتر می‌کند که شامل جنون یا بیماری‌های آلزایمر می‌باشد.
مصرف بیش از حد، قند، کلسترول، چربی‌های رژیمی و چاقی با افزایش خطراتی مثل بیماری‌های آلزایمر در ارتباط است، در حالی که ورزش کردن و رژیم غذایی سالم خطرها را کاهش می‌دهد و میان وعده‌های غذایی مشخص برای مغز مخصوصاً در هنگام صبح خلاقیت مغز را در ادامه روز بیشتر می‌کند و می‌تواند بدن سالم تری را به ما بدهد و حال می‌خواهیم در این مطلب به بهترین مواد غذایی برای صبحانه اشاره کنیم.
۱. جو دوسر
آکادمی‌های مربوط به تغذیه جهانی به شدت پیشنهاد می‌کنند که روز خود را با مصرف غلات کامل مثل جو شروع کنید تا قدرت مغز خود را بهینه سازی کنید، زیرا این ماده گلوکز را افزایش می‌دهد که سوخت پایه برای بدن می‌باشد و از طرفی این ماده می‌تواند قند خون را در بلندمدت بالا نگه دارد و تا ساعت‌ها به قدرت مغز کمک کند.
محققان و دانشمندان اظهار داشتند که جو حاوی گلوکز است و می‌تواند فعالیت‌های مغز را تضمین کند و علاوه بر آن این ماده مغذی به اندازه کافی چربی و پروتئین دارد که میزان آن بیشتر از مواد دیگر می‌باشد و منبع خوبی از فیبر و کربن‌ها است.
وجود این ترکیبات به این معناست که بیشتر مواد مغذی در این ماده وجود دارد و می‌تواند مغز را تغذیه کند و مطالعات در سال ۲۰۱۲ نشان داده است که ترکیب این غلات در رژیم غذایی می‌تواند از خستگی مغز برای دانش آموزان جلوگیری کند.
اگر جزء طرفداران مصرف جو نیستید یا دیگر آن را هم دوست ندارید، بهترین راه این است که سعی کنید عادت خود را تغییر دهید و آن را باید در رژیم غذایی خود وارد کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید.
همچنین می‌توانید بعضی از میوه‌ها مثل موز و تمشک را اضافه کنید و مزه آن را بهتر کنید و عسل نیز یکی از راه‌های خوب برای طعم دادن به این ماده می‌باشد و به فعالیت بهتر مغز نیز کمک می‌کند.
۲. تخم مرغ
تخم مرغ‌ها را می‌توان در دسته مواد غذایی جای داد که حاوی مواد مغذی بسیار زیادی می‌باشند و برای سلامت فرد مفید هستند و در حقیقت تخم مرغ حاوی تمام فاکتورهایی است که برای سلول مورد نیاز است و علاوه بر مواد مغذی قابل استفاده، یک تخم مرغ پخته را می‌توان برای صبحانه مصرف کرد.
مهمترین ماده مغدی در تخم مرغ، کولین می‌باشد که یک ماده شگفت انگیز است که مولکول‌های سیگنالی برای مغز تولید می‌کند و در ساخت سلول‌های مغزی نیز نقش دارد.
۳. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج یکی از مورد علاقه‌ترین غذاها برای افراد است و یک غذای سنتی برای خوردن در اولین زمان‌های صبح محسوب می‌شود و دلیل آن هم پروتئین بسیار بالا می‌باشد.
علاوه بر آن، این ماده حاوی طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد ضروری برای سلامت مغز است.
دانشمندان باور دارند که این فسفرها و منیزیم مسئول عملکرد مناسب مغز هستند؛ و مطالعه‌ای انجام شده شروع به اندازه گیری تاثیرات غذا بر روی مغز و بیماری الزایمر می‌کند و به این نتیجه رسیده است که این بیماری در اثر کمبود مواد معدنی به وجود می‌آید.
پنیر کاتیج همچنین باعث افزایش علظت گلوتوتیون می‌شود که یک انتی اکسیدان است و کیفیت تولیدی مغز را ارتقا می‌بخشد و محققان توضیح داده اند که مصرف محصولات لبنی با افزایش این آنتی اکسیدان‌ها در مغز برای جوان‌ها نیز تاثیر دارد و یکی دیگر از فواید این محصولات زمانی است گه هنگام صبحانه مصرف شود و روحیه فرد را بالا می‌برد.
هرچقدر بیشتر پنیر کاتیج مصرف کنید، سطح دوپامین بالاتر می‌رود و بنابراین احساس شادی و انگیزه بالاتری می‌کنید.
۴. ماست یونانی
زمانی که شخصی به ما می‌گوید که ماست برای سلامتی مان مفید است، هیچ وقت شک نمی‌کنیم. طبق مطالعات جدیدی که انجام شده است، این ماده به دلیل محتوای بالای منیزیم، کلسیم، پتاسیم، فسفر و فلاوین و ویتامین ب ۱۲ می‌باشد.
روبیوتیک‌های موجود در ماست برای مغز مفید هستند و پروبیوتیک‌های این ماست یونانی حاوی باکتری‌های مفید می‌باشد که می‌تواند پروتئین‌های مغز را بیشتر کند و عملکرد آن را ارتقا ببخشد و از این ماده غذایی در وعده صبحانه استفاده شود.
ماست یونانی را می‌توان با گردو مصرف کرد و تاثیر آن را افزایش داد و برای مزد دادن به این ماده می‌توان مقداری پودر نارگیل خشک شده در آب بریزید و طعم آن را بهبود ببخشید.
۵. چای سبز
چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌ها در جهان است و حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد که تاثیر بسیار زیادی نه تنها بر روی بدن بلکه روی مغز نیز دارند و نه تنها شما را سرحال‌تر نگه می‌دارد، بلکه شما را باهوش‌تر می‌کند و ماده تشکیل دهنده مهم چای سبز، کافئین می‌باشد که اگرچه کافئین آن در مقایسه با قهوه ضعیف‌تر است.
چای سبز همچنین حاوی آمینو اسیدی است که می‌تواند از موانع خونی در مغز عبور کند و تولید امواج آلفا را افزایش دهد و تاثیرات ضد استرس بر روی فرد بگذارد.
۶. آجیل‌ها
برای سالم نگه داشتن مغز آجیل‌ها را باید هر روز در رژیم غذایی خود جای داد، زیرا باعث ارتقای حافظه می‌شود که این‌ها بهترین انواع آجیل هستند و برای سلامت مغز مفید می‌باشند و حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند که عملکرد ذهنی را ارتقا می‌دهد و از بیماری‌های کلیه و مغز جلوگیری می‌کند.
فندق و بادام‌ها منابع غنی از ویتامین c و ویتامین A می‌باشد. مطالعه انجام شده نشان می‌دهد افرادی که مقدار زیادی ویتامین D مصرف می‌کنند، حافظه بهتری در مقایسه با افراد دیگر دارند.
۷. بادام زمینی
بادام زمینی حاوی مقدار زیادی نیاسین می‌باشد که با کاهش احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر و دیگر بیماری‌های ذهنی در ارتباط است و دیگر آجیل‌ها نیز می‌توانند فواید بسیار زیادی برای سلامت مغز داشته باشند، اما اثر آن از مواردی که نام بردیم کمتر است.
می‌توانید مقداری از این ماده را داخل سالاد صبحانه خود مخلوط کنید و یا این که از نان تست با کره بادام زمینی استفاده کنید.
۸. تمشک آبی
مواد مغذی زیادی در تمشک وجود دارد که از سلول‌های مغزی در برابر فاکتورهای آسیب زا جلوگیری می‌کند و حافظه را نیز بهبود می‌بخشد و تمام تمشک‌ها این مواد را دارند، اما تمشک‌های آبی بیش از بقیه دارای این ویژگی هستند و این مواد برای عملکرد مناسب به مغز و حافظه بسیار مناسب است و حاوی آنتی اکسیدان‌ها و مواد شیمیایی می‌باشد که با بهبود یادگیری و کاهش استرس در ارتباط است.
بلوبری همان تمشک آبی حاوی مواد مفید از جمله روی، کلسیم، منگنز، آهن، ویتامین K، ویتامین A، ویتامین c، پتاسیم، ویتامین ب ۶، بتاکاروتن و فولات می‌باشد که سلامت مغز را تامین می‌کند. همچنین مطالعات نشان می‌دهد که کاهش خطر آسیب‌های ذهنی با مصرف تمشک در ارتباط است و باعث ارتقاء حافظه کوتاه مدت نیز می‌شود.
۹. شیک پروتئین
پروتئین یکی از اعضای مهم مسئول برای عملکرد مناسب سلول ها، ارگان‌ها و بافت‌های بدن می‌باشد. به غیر از فواید معمول پروتئین‌ها دیگر فواید آن شامل ثابت کردن سطوح قند خون و سرعت بخشیدن به کاهش وزن می‌باشد و همچنین پروتئین تاثیر بسیار خوبی برای عملکرد مغز نیز دارد که شامل موارد زیر می‌باشد:
– افزایش تمرکز
– بهبود عملکرد ذهنی
– افزایش انرژی
مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین آن سطح بالایی از آلفا دارد که به عملکرد ذهنی کمک می‌کند و با شرایط استرس زا نیز مقابله می‌کند و افرادی که عاشق شیک پروتئین هستند، معمولاً آن را هنگام صبح مصرف می‌کنند که بهترین کار است.
نکته: اطمینان حاصل کنید که پودر پروتئینی را انتخاب کنید که حاوی مقدار کافی فیبر می‌باشد و پایه آن گیاهی است.
۱۰. تخم کتان
تخم کتان از سال‌های بسیار دور مورد توجه بوده است و دلیل آن هم محتوای بسیار زیاد لینولنیک و اسید چرب لینولنیک می‌باشد و این مواد برای مغز و بدن بسیار ضروری هستند، زیرا نقش حیاتی در بدن دارند.
مواد مغذی برای مغز باید از لحاظ امگا ۳ و امگا ۶ سطوح خوبی داشته باشند که می‌توان برای آن‌ها موادی مثل گردو، ماهی، آب یخ، بذر کتان سیاه و دیگر محصولات را مثال زد.
اسیدهای چرب مخصوص محافظت از سلول‌های مغزی از آسیب‌های استرس جلوگیری می‌کنند و می‌توانند خطر آسیب مغزی و جنونی را کاهش دهند.
۱۱. دانه‌های چیا
دانه چیا به دلیل مقابله با نشانه‌های افسردگی و آلزایمر بسیار مورد توجه قرار گرفته اند و می‌توانند حافظه را ارتقاء دهند و سلول‌های مغزی را برای ارتباط بهتر آماده کنند.
دو قاشق غذاخوری از دانه‌های چیا باعث می‌شود که مواد مغذی به بدن شما برسد.
مطالعات نشان می‌دهد که دانه‌های چیا حجم فضا را افزایش می‌دهند که برای به حافظه سپردن موارد بسیار مناسب است و این در حالی است که آنتی اکسیدان‌ها نیز با کلسترول بد مبارزه می‌کنند و جریان خون مغز را افزایش می‌دهند.
۱۲. قهوه
کافئین می‌تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد و قدرت حافظه را نیز بالا ببرد و همچنین باعث می‌شود که افراد واکنش‌های رفتاری بهتری داشته باشند و به همین دلیل است که گاهی اوقات کافئین را به عنوان یک ماده سالم و لازم برای بدن شناسایی می‌کنند و علاوه بر آن این ماده مسئول پایین آوردن فشار خون و متابولیسم قند خون می‌باشد.
مطالعات انجام شده به این نتیجه رسیده است افرادی که مشکلات ذهنی معمولی دارند و دو تا سه فنجان قهوه در روز مصرف می‌کنند، کمتر در معرض آلزایمر قرار می‌گیرند و مطالعات دیگری روی ۴۰۰ هزار شرکت کننده انجام داده شده و نشان می‌دهد افرادی که دو فنجان قهوه را به طور منظم در روز مصرف می‌کنند، معمولاً ۱۰ درصد بیش از افرادی که این رژیم را ندارند زنده می‌مانند و کافئین همچنین خطر ابتلا به جنون را نیز کاهش می‌دهد؛ و در آخر همان طور که می‌دانید مصرف یک دانه سیب در روز می‌تواند شما را از رفتن به پزشک دور کند. اگر چه برخی از میوه‌ها وجود دارند که برای مصرف صبحانه مناسب هستند، با مصرف میوه کلماتی مثل دکتر، بیماری، دارو از دایره لغات شما حذف خواهد شد و مصرف مرکبات نیز بهترین منبع ویتامین C می‌باشد.
میوه‌های کامل منبع غنی از ویتامین‌ها می‌باشند و ویتامین آن‌ها بیشتر از نوشیدنی‌ها است و همچنین قند سالم آن‌ها نیز بالاتر است که باعث افزایش انرژی می‌شود و می‌توانید میوه‌ها را همراه با سالاد خود مخلوط کنید و هنگام صبح مصرف کنید و عملکرد ذهنی شما بالا برود.
منبع: ایسنا