معرفی بهترین غذاها برای بهبود سطح استروژن در بدن

به گزارش سبک ایده آل، استروژن هورمونی است که نقش مهمی در رشد و تولید مثل زنان دارد. همچنین به تنظیم خلق و خو، سلامت استخوان ها و سایر عملکردهای بدن کمک می کند. با افزایش سن، سطح استروژن زنان به طور طبیعی کاهش می یابد که می تواند منجر به علائم مختلفی از جمله گرگرفتگی، تعریق شبانه و خشکی واژن شود.

استروژن چیست؟

استروژن یک هورمون جنسی است که در تخمدان ها، غدد فوق کلیوی و بافت های چربی تولید می شود. مسئول تعدادی از عملکردهای مهم در بدن زن است، از جمله:

• رشد تولید مثل: استروژن به تحریک رشد و تکامل اندام های تناسلی زنانه از جمله رحم، تخمدان ها و سینه ها کمک می کند.

• چرخه قاعدگی: استروژن نقش کلیدی در تنظیم چرخه قاعدگی دارد. این به ضخیم شدن پوشش داخلی رحم در آمادگی برای بارداری کمک می کند و همچنین به آزاد شدن تخمک از تخمدان ها کمک می کند.

• یائسگی: سطح استروژن به طور طبیعی در طول یائسگی کاهش می یابد. این می تواند به تعدادی از علائم، از جمله گرگرفتگی، تعریق شبانه و خشکی واژن منجر شود.

• سلامت استخوان: استروژن به قوی و سالم ماندن استخوان ها کمک می کند. این کار را با تحریک رشد سلول های استخوانی جدید و جلوگیری از تجزیه سلول های استخوانی قدیمی انجام می دهد.

• سلامت قلب: استروژن به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک می کند. این کار را با کاهش سطح کلسترول، کاهش التهاب و بهبود جریان خون انجام می دهد.

سطوح استروژن را می توان تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله سن، رژیم غذایی، ورزش و داروها قرار داد. سطوح پایین استروژن می تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی از جمله پوکی استخوان، گرگرفتگی و خشکی واژن شود. سطوح بالای استروژن می تواند خطر ابتلا به سرطان سینه و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد.

اگر در مورد سطح استروژن خود نگران هستید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند آزمایش خون را برای اندازه گیری سطح استروژن شما سفارش دهند و در صورت لزوم درمان را توصیه کنند.

 

لیست غذاهایی برای افزایش سطح استروژن

تعدادی غذا وجود دارد که می تواند به بهبود سطح استروژن کمک کند. این غذاها حاوی فیتواستروژن هستند که ترکیبات گیاهی هستند که ساختاری مشابه با استروژن دارند. فیتواستروژن ها می توانند به گیرنده های استروژن در بدن متصل شوند و ممکن است اثرات استروژنی یا ضد استروژنی داشته باشند.

در اینجا برخی از بهترین مواد غذایی برای بهبود سطح استروژن آورده شده است:

• محصولات سویا: سویا، توفو، تمپه،سویا سبز یا ادامام و شیر سویا همگی منابع خوبی از فیتواستروژن هستند. سویا یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است. همچنین منبع خوبی از کلسیم، آهن و فیبر است.

• بذر کتان: دانه کتان منبع بسیار خوبی از لیگنان، نوعی فیتواستروژن است. نشان داده شده است که لیگنان ها دارای تعدادی از فواید سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و بیماری های قلبی هستند. می توانید دانه های کتان را آسیاب کرده و به اسموتی ها، ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.

• آجیل و دانه ها: مغزها و دانه ها مانند بادام، گردو و دانه های کنجد نیز منابع خوبی از فیتواستروژن ها هستند. آنها همچنین منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر هستند.

• انواع توت ها: انواع توت ها مانند توت فرنگی، تمشک و زغال اخته منبع خوبی از الاژیک اسید هستند، ترکیبی که نشان داده شده است سطح استروژن را افزایش می دهد. توت ها همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب کمک کنند.

• سبزیجات چلیپایی: سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم پیچ منبع خوبی از ایزوفلاون ها، نوعی فیتواستروژن هستند. سبزیجات چلیپایی همچنین منبع خوبی از ویتامین های C و K هستند که برای سلامت کلی مهم هستند.

 

• حبوبات: حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا منبع خوبی از فیتواستروژن و سایر مواد مغذی هستند که برای سلامت زنان مفید هستند. حبوبات همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند.

علاوه بر خوردن این غذاها، حفظ وزن سالم و ورزش منظم نیز مهم است. این تغییرات سبک زندگی می تواند به تعادل هورمون ها و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.

 

 

چگونه بفهمیم که در رژیم غذایی خود استروژن کافی دریافت می کنیم؟

هیچ پاسخ یکسانی برای این سوال وجود ندارد، زیرا میزان استروژن مورد نیاز شما در رژیم غذایی بسته به سن، سبک زندگی و سلامت کلی شما متفاوت است. با این حال، چند کار کلی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که استروژن کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنید.

• رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل باشد.

• از مصرف غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و مقادیر زیاد کافئین و الکل خودداری کنید.

• ورزش منظم داشته باشید.

• سطوح استرس را مدیریت کنید.

• به اندازه کافی بخوابید.

اگر در مورد سطح استروژن خود نگران هستید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند آزمایش خون را برای اندازه گیری سطح استروژن شما تجویز کنند و در صورت لزوم درمان را توصیه کنند.

۱. فیتواستروژن چیست؟

فیتواستروژن ها ترکیبات گیاهی هستند که ساختاری مشابه با استروژن دارند. آنها در انواع غذاها از جمله محصولات سویا، دانه کتان، آجیل و دانه ها یافت می شوند. فیتواستروژن ها می توانند به گیرنده های استروژن در بدن متصل شوند و ممکن است اثرات استروژنی یا ضد استروژنی داشته باشند.

 

۲. کدام غذاها منابع خوب فیتواستروژن هستند؟

برخی از بهترین منابع فیتواستروژن عبارتند از:

– محصولات سویا: سویا، توفو، تمپه، ادامام و شیر سویا

– دانه کتان

– آجیل و دانه ها: بادام، گردو، کنجد و دانه کدو تنبل

– انواع توت ها: توت فرنگی، تمشک، زغال اخته و شاه توت

– سبزیجات چلیپایی: کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ، و کلم سبز

– حبوبات: عدس، نخود و لوبیا

 

۳. چه مقدار استروژن در رژیم غذایی خود نیاز دارم؟

میزان استروژن مورد نیاز شما در رژیم غذایی بسته به سن، سبک زندگی و سلامت کلی شما متفاوت است. با این حال، یک قانون کلی خوب این است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل باشد. این غذاها همگی منابع خوبی از فیتواستروژن هستند که می توانند به افزایش سطح استروژن شما کمک کنند.

 

۴. فواید خوردن غذاهایی که سطح استروژن را افزایش می دهند چیست؟

خوردن غذاهایی که سطح استروژن را افزایش می دهند، فواید بالقوه ای دارد. این مزایا عبارتند از: کاهش خطر پوکی استخوان ، کاهش خطر گرگرفتگی، بهبود خلق و خو

 

۵. اگر در مورد سطح استروژن خود نگران باشم چه کنم؟

اگر در مورد سطح استروژن خود نگران هستید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند آزمایش خون را برای اندازه گیری سطح استروژن شما سفارش دهند و در صورت لزوم درمان را توصیه کنند.

 

سخن پایانی غذاهایی برای افزایش سطح استروژن 

توجه به این نکته ضروری است که اثرات فیتواستروژن ها بر سطح استروژن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از افراد ممکن است پس از خوردن این غذاها افزایش سطح استروژن را تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است اینگونه نباشند. اگر در مورد سطح استروژن خود نگران هستید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.