چه ویتامین هایی را باید هر روز مصرف کنید؟
یکی از راه‌های مراقبت از خود، اطمینان از دریافت مواد مغذی ضروری توسط بدن است. یک مولتی‌ویتامین روزانه، به همراه یک رژیم غذایی سالم، می‌تواند کمک‌کننده باشد.
به گزارش پارسینه پلاس ، یکی از راه‌های مراقبت از خود، اطمینان از دریافت مواد مغذی ضروری توسط بدن است. یک مولتی‌ویتامین روزانه، به همراه یک رژیم غذایی سالم، می‌تواند کمک‌کننده باشد. همچنین ممکن است بخواهید مکمل‌های غذایی خاصی را بر اساس نیازهای فردی خود یا به دلیل تعلق به جمعیت‌های خاص، مانند افرادی که از رژیم‌های غذایی خاصی پیروی می‌کنند یا باردار یا شیرده هستند، در نظر بگیرید.
ایمنی مکمل‌ها
در ایالات متحده، سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل‌های غذایی را به روشی که داروهای تجویزی را تنظیم می‌کند، تنظیم نمی‌کند. به همین دلیل، برخی از محصولات مکمل ممکن است حاوی مواد ذکر شده در برچسب نباشند.
هنگام انتخاب مکمل، به دنبال محصولاتی باشید که به طور مستقل توسط سازمان‌هایی مانند بنیاد ملی بهداشت (NSF)، داروسازی ایالات متحده (USP) یا ConsumerLab آزمایش یا تأیید شده‌اند. برای راهنمایی شخصی، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی، متخصص تغذیه (RD یا RDN) یا داروساز خود مشورت کنید.
۱. مولتی‌ویتامین روزانه
به طور کلی، در مورد تغذیه، رویکرد “اول غذا” ترجیح داده می‌شود، به این معنی که قبل از مصرف مکمل‌ها، تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنید. خوردن انواع غذاهای سالم روزانه بهترین راه برای رفع نیازهای سلامتی و تغذیه‌ای شماست.
با این حال، اگر رژیم غذایی شما بهترین نیست یا غذاهای خاص یا گروه‌های غذایی را محدود کرده یا از آنها اجتناب می‌کنید، ممکن است مصرف مکمل‌های مولتی‌ویتامین/مواد معدنی را برای کمک به پوشش شکاف‌های رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. همیشه قبل از مصرف هرگونه مکملی با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید، به ویژه اگر از داروها نیز استفاده می‌کنید، زیرا برخی از مواد مغذی ممکن است با آنها تداخل داشته باشند.
مولتی‌ویتامین‌ها حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی در مقادیر مختلف هستند که بستگی به برند و جمعیتی دارند که برای آن طراحی شده‌اند. به عنوان مثال، مولتی‌ویتامین‌ها و ویتامین‌های دوران بارداری برای زنان معمولاً حاوی آهن و فولات بیشتری در مقایسه با مولتی‌ویتامین‌های معمولی هستند. همچنین، مولتی‌ویتامین‌ها برای سالمندان معمولاً دارای آهن کمتر و کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 بیشتری هستند.
مولتی‌ویتامین را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد. برخی از افراد برای جلوگیری از ناراحتی معده و همچنین برای کمک به جذب برخی از مواد مغذی آن را با غذا مصرف می‌کنند.
۲. ویتامین B
هشت ویتامین در مجموعه ویتامین B گنجانده شده‌اند. تمام ویتامین‌های B محلول در آب هستند، یعنی در آب حل می‌شوند و در بدن ذخیره نمی‌شوند. ویتامین‌های B عبارتند از:
تیامین (ویتامین B1)
ریبوفلاوین (ویتامین B2)
نیاسین (ویتامین B3)
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
پیریدوکسین (ویتامین B6)
بیوتین (ویتامین B7)
فولات و اسید فولیک (ویتامین B9)
کوبالامین (ویتامین B12)
ویتامین‌های گروه B از منابع غذایی مختلف به دست می‌آیند و خواص منحصر به فردی دارند. بدن از ویتامین‌های B برای اهداف مختلفی مانند تبدیل مواد مغذی به انرژی، ساخت گلبول‌های قرمز و حمایت از عملکرد مغز و سیستم عصبی استفاده می‌کند.
بسیاری از نان‌ها، غلات، پاستا و آرد در ایالات متحده با ویتامین‌های گروه B مانند اسید فولیک، تیامین، نیاسین و ریبوفلاوین غنی شده‌اند.
سایر منابع غذایی ویتامین B شامل لوبیا، محصولات لبنی، سبزیجات سبز برگ (از جمله کلم پیچ، اسفناج و کاهو رومی) و پروتئین‌های حیوانی است. با این حال، ویتامین B12 تنها در پروتئین‌های حیوانی یافت می‌شود، بنابراین افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنند یا پروتئین‌های حیوانی مصرف نمی‌کنند، بیشتر در معرض کمبود هستند.
۳. ویتامین A
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است، یعنی در چربی حل می‌شود و بدن آن را در بافت‌های چربی و کبد ذخیره می‌کند. دو منبع غذایی برای ویتامین A عبارتند از ویتامین A از پیش ساخته شده (رتینول و رتینیل استرها) و پروویتامین A کاروتنوئیدها.
ویتامین A به عملکرد صحیح سیستم ایمنی کمک می‌کند و برای تولید مثل، بینایی طبیعی، و رشد و تکامل مهم است. ویتامین A همچنین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و به محافظت از سلول‌ها در برابر محصولات جانبی سمی متابولیسم و بهبود سلامت پوست کمک می‌کند.
مکمل‌های ویتامین A در اشکال مختلف از جمله مکمل‌های تک ویتامینی و در اکثر مولتی‌ویتامین‌ها و همچنین به شکل رتینیل استات، رتینیل پالمیتات، پروویتامین A بتاکاروتن یا ترکیبی موجود هستند.
کمبود ویتامین A در ایالات متحده نادر است. با این حال، هنوز در بسیاری از کشورهای در حال توسعه رایج است. جمعیت در معرض خطر کمبود ویتامین A عبارتند از:
نوزادان نارس
نوزادان، کودکان و افراد باردار و شیرده که در کشورهای کم‌درآمد و با درآمد متوسط زندگی می‌کنند
افراد مبتلا به فیبروز کیستیک (یک بیماری ژنتیکی که جذب چربی را کاهش می‌دهد)
افراد مبتلا به اختلالات گوارشی (GI) مانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو
مقدار توصیه شده روزانه (RDAs) ویتامین A عبارتند از:
مردان ۱۴ ساله و بالاتر: ۹۰۰ میکروگرم (میکروگرم) RAE (معادل فعالیت رتینول)
زنان ۱۴ سال و بالاتر: ۷۰۰ میکروگرم
افراد باردار و بالای ۱۹ سال: ۷۷۰ میکروگرم
افراد شیرده و ۱۹ سال به بالا: ۱۳۰۰ میکروگرم
4. ویتامین E
ویتامین E (آلفا توکوفرول) یکی دیگر از ویتامین‌های محلول در چربی است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان نیز عمل می‌کند. ویتامین E به محافظت از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های ناپایدار که می‌توانند باعث آسیب سلولی شوند)، به عملکرد سیستم ایمنی، لخته شدن خون، تنظیم ژن و همچنین سایر فرآیندهای متابولیک کمک می‌کند.
مکمل‌های ویتامین E معمولاً فقط حاوی آلفا توکوفرول هستند، اگرچه محصولات ترکیبی نیز موجود است. منابع غذایی ویتامین E شامل آجیل، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی، سبزیجات برگ سبز و غلات غنی‌شده است.
RDA ویتامین E عبارت است از:
افراد ۱۴ سال و بالاتر: ۱۵ میلی گرم
افراد شیرده: ۱۹ میلی گرم
5. ویتامین K
ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که شامل ترکیبات فیلوکینون (ویتامین K1) و مناکینون‌ها (ویتامین K2) است. ویتامین K نقش مهمی در لخته شدن خون دارد و همچنین در بهبود زخم، سلامت استخوان و سایر عملکردهای بدن نقش دارد. برای افرادی که وارفارین رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند، دریافت تقریباً همان مقدار ویتامین K در روز بسیار مهم است.
ویتامین K در اکثر مکمل‌های مولتی‌ویتامین/معدنی گنجانده شده است، اما به صورت یک ویتامین یا در ترکیب با چند ویتامین و/یا مواد معدنی دیگر نیز موجود است. ویتامین K به طور طبیعی در سبزیجات سبز برگ، روغن‌های گیاهی و برخی میوه‌ها یافت می‌شود.
مقدار کافی (AIs) ویتامین K عبارتند از:
مردان ۱۹ سال و بالاتر: ۱۲۰ میکروگرم
زنان ۱۹ سال و بالاتر: ۹۰ میکروگرم
6. ویتامین C
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب با خواص آنتی‌اکسیدانی است. این سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، در تولید کلاژن نقش دارد و پوست و بافت سالم را ارتقا می‌دهد. ویتامین C همچنین به بهبود زخم و جذب آهن از منابع گیاهی یا غنی‌شده کمک می‌کند.
در دسترس‌ترین شکل ویتامین C اسید اسکوربیک است، اما به اشکال دیگر نیز موجود است. ویتامین C معمولاً در مکمل‌های مولتی‌ویتامین گنجانده می‌شود، اما به صورت تک مکمل و ترکیبی با سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز فروخته می‌شود.
RDA ویتامین C عبارت است از:
مردان ۱۹ ساله و بالاتر: ۹۰ میلی گرم
زنان ۱۹ ساله و بالاتر: ۷۵ میلی گرم
افراد باردار و بالای ۱۹ سال: ۸۵ میلی گرم
افراد شیرده و بالای ۱۹ سال: ۱۲۰ میلی گرم
سیگاری ها (به ۳۵ میلی گرم در روز بیشتر از غیر سیگاری ها نیاز دارند)
7. ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در مواد غذایی کمی یافت می‌شود، اما زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد نیز تولید می‌شود. ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند و برای سلامت استخوان، عملکرد اعصاب و سیستم ایمنی بدن مهم است و برای حرکت طبیعی ماهیچه‌ها مورد نیاز است.
RDA ویتامین D عبارت است از:
بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ سال: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد بین المللی (IU))
بزرگسالان ۷۱ سال و بالاتر: ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ IU)
گروه های در معرض خطر کمبود ویتامین D عبارتند از:
شیرخوارانی که با شیر مادر تغذیه می شوند (زیرا شیر انسان ویتامین D کافی را تامین نمی کند)
افراد مسن (به دلیل تولید ضعیف تر پوست، قرار گرفتن در معرض آفتاب کمتر، رژیم غذایی)
افرادی که در معرض آفتاب محدود هستند، بنابراین تولید کمتری در پوست دارند
افرادی که پوست تیره دارند (رنگدانه ملانین در پوست تولید ویتامین D را کاهش می دهد)
کسانی که شرایط سوء جذب چربی دارند (چون ویتامین D با چربی جذب می شود)
افراد مبتلا به چاقی (چربی زیر پوست ویتامین D را به جای گردش خون حفظ می کند) یا جراحی بای پس معده انجام داده اند، نوعی جراحی چاقی (کاهش وزن) که جذب ویتامین D را در روده کوچک کاهش می دهد.
8. آهن
آهن یک ماده معدنی ضروری است که برای ساخت هموگلوبین، جزء گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کند، ضروری است. آهن همچنین برای ساخت میوگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را در عضلات ذخیره می‌کند و به عملکرد عضلانی کمک می‌کند، مهم است.
کمبود آهن یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای در ایالات متحده است. این وضعیت به ویژه در زنان باردار، نوزادان و کودکان شایع است. وقتی این کمبود درمان نشود، می‌تواند منجر به کم‌خونی فقر آهن شود، وضعیتی که ممکن است باعث ضعف، خستگی، سردرد، سرگیجه و تحریک‌پذیری شود.
RDA آهن عبارت است از:
مردان ۱۹ ساله و بالاتر: ۸ میلی گرم
زنان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۸ میلی گرم
زنان ۵۱ ساله و بالاتر: ۸ میلی گرم
افرادی که باردار هستند و ۱۹ سال و بالاتر از ۲۷ میلی گرم دارند
افراد شیرده و بالای ۱۹ سال: ۹ میلی گرم
گروه های در معرض خطر نارسایی عبارتند از:
نوزادان
بچه های خردسال
زنان در سنین باروری
افراد باردار
اهداکنندگان مکرر خون
افراد مبتلا به اختلالات گوارشی، سرطان و نارسایی قلبی
9. کلسیم
کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان‌ها و دندان‌های قوی ضروری است. همچنین برای عملکرد طبیعی ماهیچه‌ها، اعصاب و سیستم گردش خون مورد نیاز است. مقدار کلسیم مورد نیاز بدن بستگی به سن و جنسیت فرد دارد.
RDAهای کلسیم عبارت است از:
مردان ۱۹ تا ۷۰ ساله: ۱۰۰۰ میلی گرم
زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۱۰۰۰ میلی گرم
زنان ۵۱ تا ۷۰ ساله: ۱۲۰۰ میلی گرم
بزرگسالان ۷۰ سال و بالاتر: ۱۲۰۰ میلی گرم
10. منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به بیش از ۳۰۰ فرآیند در بدن از جمله سنتز پروتئین، عملکرد عضلات و اعصاب، کنترل گلوکز خون و تنظیم فشار خون کمک می کند.
مکمل های منیزیم در اشکال مختلف وجود دارند. منیزیم همچنین جزء اصلی بسیاری از ملین‌ها و داروها برای سوزش سر دل و ناراحتی معده است. منابع غذایی منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و غلات صبحانه غنی شده است.
RDA منیزیم عبارتند از:
مردان ۱۹ تا ۳۰ سال: ۴۰۰ میلی گرم
زنان ۱۹ تا ۳۰ سال: ۳۱۰ میلی گرم
افراد باردار و ۱۹ تا ۳۰ ساله: ۳۵۰ میلی گرم
افراد شیرده و سن ۱۹ تا ۳۰ سال: ۳۱۰ میلی گرم
مردان ۳۱ ساله و بالاتر: ۴۲۰ میلی گرم
زنان ۳۱ ساله و بالاتر: ۳۲۰ میلی گرم
افراد باردار و بالای ۳۱ سال: ۳۶۰ میلی گرم
افراد شیرده و بالای ۳۱ سال: ۳۲۰ میلی گرم
جمعیت در معرض خطر نارسایی شامل افراد مبتلا به بیماری های گوارشی، دیابت نوع ۲ یا وابستگی به الکل و افراد مسن است.
دوزهای بالای منیزیم مکمل یا از داروهای حاوی منیزیم می تواند باعث اسهال شود که می تواند با حالت تهوع و گرفتگی شکم همراه باشد.
منیزیم ممکن است با برخی داروها مانند آنتی بیوتیک ها و بیس فسفونات ها تداخل داشته باشد و انواع مختلفی از داروها ممکن است بر سطح منیزیم تأثیر منفی بگذارند، از جمله دیورتیک ها و مهارکننده های پمپ پروتون. روی مکمل ممکن است در جذب منیزیم اختلال ایجاد کند.
۱۱. روی
روی یک ماده معدنی است که در تمام بدن یافت می شود. این به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند، به بهبود زخم و تولید پروتئین و DNA کمک می کند و برای رشد و تکامل در دوران بارداری، نوزادی، کودکی و نوجوانی مهم است.
روی در بسیاری از مکمل‌های مولتی ویتامین/معدنی و همچنین یک مکمل غذایی و در ترکیب با سایر مواد مغذی یافت می‌شود. اشکال زیادی از روی مکمل وجود دارد، مانند سولفات روی، استات روی و گلوکونات روی. همچنین به برخی از اسپری های بینی بدون نسخه و داروهای هومیوپاتی سرماخوردگی اضافه می شود.
منابع غذایی روی شامل گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات و برخی مغزها و دانه‌ها می‌شود، اگرچه جذب آن از منابع گیاهی به دلیل ترکیبات گیاهی به نام فیتات کمتر است .
RDA های روی عبارتند از:
مردان ۱۹ ساله و بالاتر: ۱۱ میلی گرم
زنان ۱۹ ساله و بالاتر: ۸ میلی گرم
افراد باردار و بالای ۱۹ سال: ۱۱ میلی گرم
افراد شیرده و بالای ۱۹ سال: ۱۲ میلی گرم
اکثر مردم مقادیر کافی روی مصرف می کنند، اما افراد در گروه های سنی خاص، به ویژه افراد مسن، ممکن است نتوانند. سایر جمعیت های در معرض خطر نارسایی عبارتند از:
گیاهخواران یا وگان ها
افرادی که باردار یا شیرده هستند
شیرخواران مسن که فقط با شیر مادر تغذیه می شوند
افراد مبتلا به اختلالات گوارشی یا افرادی که جراحی چاقی انجام داده اند
افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل
کودکان مبتلا به بیماری سلول داسی شکل
مکمل های حاوی ۲۵ میلی گرم آهن عنصری یا بیشتر همزمان با مکمل های روی می توانند جذب روی و غلظت روی پلاسما را کاهش دهند. روی ممکن است با برخی داروها مانند آنتی بیوتیک ها (داروهایی که عفونت های باکتریایی را از بین می برند) و پنی سیلامین (داروهایی که برای برخی اختلالات خودایمنی تجویز می شوند) تداخل داشته باشد، و انواع مختلفی از داروها ممکن است بر سطح روی، از جمله دیورتیک ها، تأثیر منفی بگذارند.