کمبود پروتئین؛ این ۵ علامت را نادیده نگیرید
پروتئین برای سلامت پوست، مو، ناخن، ساخت و ترمیم بافت‌ها، و حتی احساس سیری ضروری است و این فقط بخش کوچکی از نقش‌های آن است.
به گزارش پارسینه پلاس به نقل از سلامت نیوز ، پروتئین همیشه از مواد مغذی مهم به شمار می‌رفته، اما این روزها بیش از هر زمان دیگری مورد توجه قرار گرفته است و دلایل خوبی هم دارد. این ماده نه‌تنها یک درشت‌مغذی ضروری است، بلکه نقش اساسی در سلامت عضلات، متابولیسم، ترمیم بافت‌ها و بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن دارد.
به گفته «جسیکا کوردینگ» متخصص تغذیه و نویسنده کتاب کتاب کوچک دگرگون‌کننده‌ها:«پروتئین برای سلامت پوست، مو، ناخن، ساخت و ترمیم بافت‌ها، و حتی احساس سیری ضروری است و این فقط بخش کوچکی از نقش‌های آن است.»
در مورد میزان نیاز بدن به پروتئین، نظرات زیادی وجود دارد. شاید مربی ورزشی‌تان یک عدد را پیشنهاد کند و دوست اهل تغذیه‌تان عددی دیگر را. واقعیت این است که نیاز هر فرد به پروتئین متفاوت است و میزان فعالیت بدنی نیز تأثیر زیادی بر این عدد دارد.
به‌طور کلی، بیشتر افراد باید در هر وعده غذایی حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین دریافت کنند. به گفته «کری گنز»، متخصص تغذیه و نویسنده رژیم تغییرات کوچک، پخش‌کردن مصرف پروتئین در طول روز بهتر از انباشت آن در وعده شام است. زیرا بدن پروتئین را ذخیره نمی‌کند، بلکه آن را به اسیدهای آمینه تجزیه کرده و برای ترمیم بافت‌ها یا سوخت مصرف می‌کند. بنابراین باید به طور مداوم آن را وارد رژیم غذایی خود کنیم.
اما حتی اگر از میزان تقریبی مورد نیاز آگاه باشید، باز هم ممکن است متوجه نشوید که واقعاً کمبود دارید یا خیر. در ادامه، کارشناسان پنج نشانه اصلی را معرفی می‌کنند که ممکن است نشان دهند بدن‌تان به پروتئین بیشتری نیاز دارد
۱. همیشه احساس گرسنگی می‌کنید
اگر با وجود صرف وعده غذایی، خیلی زود دوباره احساس گرسنگی می‌کنید، احتمالاً پروتئین کافی مصرف نکرده‌اید. پروتئین باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود.کوردینگ می‌گوید: «اگر فردی مدام گرسنه است، اولین چیزی که بررسی می‌کنم میزان پروتئین دریافتی اوست.»
۲. بریدگی‌ها و زخم‌ها دیرتر خوب می‌شوند
پروتئین در فرآیند ترمیم زخم نقش اساسی دارد، چرا که پایه تولید بافت‌های جدید و کلاژن است.به گفته کوردینگ: «اگر بدن شما پروتئین کافی نداشته باشد، توانایی‌اش برای ترمیم و بازسازی بافت‌ها کاهش می‌یابد.
۳. عضله نمی‌سازید، حتی با ورزش
اگر با وجود تمرینات قدرتی منظم، عضله‌سازی در بدن‌تان اتفاق نمی‌افتد، ممکن است مشکل از رژیم غذایی‌تان باشد. ورزش بدون مصرف کافی پروتئین تأثیر چندانی بر افزایش توده عضلانی ندارد. استفاده از مکمل‌های پروتئینی یا پودرهای پروتئینی هم می‌تواند کمک‌کننده باشد.
۴. دچار ریزش مو شده‌اید
ریزش مو دلایل زیادی دارد، اما کمبود پروتئین یکی از عوامل مهم آن است. دکتر «گری گلدنبرگ»، متخصص پوست و استاد دانشگاه «مونت ساینای» در نیویورک می‌گوید:«چرخه رشد مو وابسته به پروتئین است. بدون پروتئین کافی، فولیکول‌های جدید قادر به رشد نخواهند بود و موها وارد فاز ریزش می‌شوند.»
البته او تأکید می‌کند که اگرچه افزایش مصرف پروتئین در بسیاری از افراد این مشکل را بهبود می‌دهد، اما در برخی موارد ممکن است ریزش مو مزمن و بلندمدت شود.
۵. ناخن‌های شکننده دارید
ناخن‌ها عمدتاً از کراتین ساخته شده‌اند که نوعی پروتئین است. کمبود پروتئین باعث کاهش تولید کراتین شده و در نتیجه ناخن‌ها شکننده، خشک و ترک‌خورده می‌شوند.
گلدنبرگ تأکید می‌کند که ویتامین‌هایی مانند C، E، بیوتین (B7) و کلسیم هم در سلامت ناخن نقش دارند، بنابراین رژیم غذایی حاوی تخم‌مرغ، مغزها و سبزیجات نیز اهمیت دارد.
چطور پروتئین کافی دریافت کنیم؟
اگر رسیدن به ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای‌تان سخت به نظر می‌رسد، نگران نباشید.کوردینگ توصیه می‌کند: «با قدم‌های کوچک شروع کنید؛ مثلاً ماست یونانی بیشتری بخورید، پنیر کاتیج به تخم‌مرغ اضافه کنید یا کمی پودر کلاژن به قهوه‌تان بزنید. همین‌ها جمع می‌شوند.»
گانز نیز بر اهمیت مصرف پروتئین در وعده صبحانه تأکید دارد:«صبحانه را بدون پروتئین شروع نکنید. تخم‌مرغ، پنیر کاتیج، ماست یونانی، توفو یا ماهی دودی می‌توانند انتخاب‌های مناسبی باشند.»
در نهایت، اگر شک دارید که پروتئین کافی دریافت نمی‌کنید، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند بهترین راهنمایی را به شما ارائه دهد.