بهترین صبحانه برای افراد دیابتی
تغذیه برای افراد مبتلا به دیابت بسیار اهمیت دارد و به‌طور خاص، صبحانه آنها باید کم کربوهیدرات باشد و حاوی چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین بیشتر باشد.
به گزارش پارسینه پلاس ، تغذیه برای افراد مبتلا به دیابت بسیار اهمیت دارد و به‌طور خاص، صبحانه آنها باید کم کربوهیدرات باشد و حاوی چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین بیشتر باشد. اگر افراد دیابتی روز خود را با ترکیب مناسب مواد مغذی شروع کنند، این کار به آنها کمک خواهد کرد که قند خون خود را در سطح پایین نگه دارند و در عین حال، انرژی لازم برای ادامه روز را به‌دست آورند.
با توجه به اهمیت وعده صبحانه برای افراد مبتلا به دیابت، در این مقاله به این موضوع پرداختیم که چرا صبحانه مهم است و چگونه می‌توان صبحانه‌ای سالم برای افراد دیابتی تهیه کرد.
نکاتی برای تهیه صبحانه مناسب برای افراد مبتلا به دیابت
برخی از افراد مبتلا به دیابت، صبح قند خون بالاتری دارند زیرا کبد آنها در طول شب قند موجود در بدن را تجزیه می‌کند. در این زمان، سلول‌های بدن می‌توانند نسبت به انسولین، هورمونی که قند خون را تنظیم می‌کند، کمی مقاوم‌تر شوند. خوردن یک صبحانه بدون قند و سالم به افراد دیابتی کمک می‌کند تا سطح قند خون را کاهش دهند و همچنین، از افزایش ناگهانی آن در طور روز نیز جلوگیری می‌کند.
از خوردن صبحانه سالم غافل نشوید
اگر دیابت دارید، نخوردن صبحانه می‌تواند تأثیر منفی بر کنترل قند خون شما در طول روز داشته باشد. به جای نخوردن صبحانه، روی تهیه صبحانه‌ای با چربی بالاتر و پروتئین نسبتا متوسط تمرکز کنید. مطالعات نشان داده‌اند که صبحانه سالم می‌تواند باعث کاهش قند خون ناشتا، متوسط سطح قند خون و وزن شود.
آیا نخوردن صبحانه می‌تواند باعث دیابت شود؟
تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهند نخوردن صبحانه می‌تواند شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دهد و احتمال ابتلا به این بیماری برای افرادی که صبحانه نمی‌خورند، بیشتر است. حتی اگر دیگر فاکتورهای ابتلا به دیابت را داشته باشید مانند زمینه اثری، احتمال ابتلا در شما بیشتر خواهد شد. اما با این حال بحث‌هایی در مورد درست و غلط بودن این موضوع وجود دارد، به ویژه از آنجایی که تعریف روشنی از «صبحانه» وجود ندارد و حتی ثابت شده که رژیم فستینگ و روزه‌داری متناوب فوایدی برای سلامت دارد.
قند خون بعد از صبحانه افزایش می‌یابد و حتی ممکن است رقم آن تا دو برابر بیشتر از رقم قند خون بعد از ناهار باشد. اگر بعد از غذا قند خون بالا برود، این حالت می‌تواند منجر به پرخوری و هوس کردن کربوهیدرات شود. دلیل آن نیز این است که در بیماری دیابت، قند خون افزایش یافته به جای رفتن به سمت سلول‌های بدن، در جریان خون باقی می‌ماند. سپس سلول‌ها به بدن سیگنال می‌دهند که باید قند یا کربوهیدرات بیشتری بخورد تا بتوانند انرژی مورد نیاز را دریافت کنند. خوردن صبحانه‌ای با کربوهیدرات کمتر میزان هوس برای پرخوری را کاهش می‌دهد و به حفظ تعادل قند خون در طول روز نیز کمک می‌کند.
تعداد کل کالری دریافتی و میزان پروتئین، چربی و کربوهیدراتی که هر فرد باید مصرف کند به عوامل مختلفی بستگی دارد. این عوامل شامل سن، جنسیت، میزان ورزش و فعالیت، کنترل گلوکز خون و داروهای مصرفی می‌شود. اگر دیابت دارید، باید با متخصص تغذیه و دیابت مشورت کنید تا به بهترین گزینه برای مصرف در صبحانه برسید.
چهار گروه از مواد مغذی هستند که در زمان برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی مناسب دیابت، چه برای صبحانه یا سایر وعده‌ها، حتما باید از آنها استفاده کرد. این چهار گروه عبارت‌اند از:
- فیبر مانند انواع بدون قندِ جو دوسر، نان سبوس‌دار و بیسکویت گندم یا سبوس کامل
- پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، ماهی، حبوبات یا آجیل
- چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، کره و لبنیات گیاهی مانند شیر نارگیل و آجیل
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند فلفل، گوجه فرنگی، پیاز و به خصوص سبزی‌های دارای برگ تیره
اگر روی این چهار گروه تمرکز کنید، می‌توانید مطمئن باشید که وعده‌ی غذایی شما یک وعده‌ی سالم و حاوی مواد مغذی است. علاوه بر این، توجه به این مواد غذایی به شما کمک می‌کند تا از آنها در تمام وعده‌های روزانه استفاده کنید و این باعث می‌شود که به سمت سالم‌خوری بروید.
از مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده اجتناب کنید
همه کربوهیدرات‌ها از نظر کیفیت یکسان نیستند. شیرینی و کلم بروکلی، هر دو در دسته کربوهیدرات‌ها هستند اما میزان مواد مغذی آنها بسیار متفاوت است. کربوهیدرات‌ها منبع انرژی هستند، اما برای افراد مبتلا به دیابت، کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده می‌توانند قند خون را افزایش دهند.
اگر دیابت دارید، از مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده مانند غلات قندی، نان سفید و شیرینی اجتناب کنید. این خوراکی‌ها نه تنها نسبت به غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات مواد مغذی کمتری دارند، بلکه مصرف آنها می‌تواند باعث افزایش قند خون شود.
روی مصرف فیبر تمرکز کنید
فیبر نیز یکی دیگر از مواد مغذی مورد نیاز برای داشتن برنامه غذایی سالم است که افراد دیابتی به آن نیاز دارند. فیبر به کاهش سطح گلوکز بعد از غذا کمک می‌کند و باعث تعادل قند خون در بدن می‌شود. طبق اعتقاد اکثر متخصصان تغذیه، افراد مبتلا به دیابت به حداقل ۳۵ گرم فیبر در روز نیاز دارند. برای کسانی که دیابت ندارند، مقدار توصیه‌شده ۲۵ گرم در روز است.
صبحانه‌هایی که میزان فیبر بالایی دارند و افراد مبتلا به دیابت می‌توانند آنها را برای شروع امتحان کنند، عبارت‌اند از:
- جو دوسر (۲/۱ فنجان جو دوسر که حاوی ۱۰ گرم فیبر است!)
- نان تست آووکادو که با نان سبوس‌دار تهیه می‌شود (۱۲ تا ۲۵ گرم فیبر دارد)
- وافل سبوس‌دار (۵ گرم فیبر دارد)
آیا خوردن قهوه در صبح برای دیابت مضر است؟
برای برخی از افراد مبتلا به دیابت، قهوه می‌تواند خوراکیِ مشکل‌سازی باشد. اگر به کافئین حساسیت دارید، قهوه حتی اگر شکر به آن اضافه نکنید، می‌تواند قند خون شما را افزایش دهد.
از چربی‌ها دوری نکنید
چربی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است که به جذب ویتامین و بهبود عملکرد قلب و مغز کمک می‌کند. اما با این حال، نمی‌توان تمام چربی‌ها را در دسته چربی‌های سالم قرار داد و عملکرد آنها در بدن یکسان نیست.
برای صبحانه افراد دیابتی، به دنبال چربی‌های گیاهی مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها و نارگیل باشید. همچنین، چربی‌های حیوانی باکیفیت مانند چربی موجود در لبنیات و کره را انتخاب کنید. زمانی تصور می‌شد که لبنیات پرچرب باعث افزایش کلسترول می‌شوند. در حال حاضر، کارشناسان می‌گویند که لبنیات پرچرب حتی می‌توانند به حفظ تعادل کلسترول کمک کنند.
میزان استفاده از چربی در وعده‌های غذایی نیز به این شرح است: اندازه مصرف چربی مایع، مانند روغن زیتون یا کره، معمولا ۱ قاشق چای‌خوری است که این تقریباً به اندازه نوک انگشت شست شما است. اندازه مصرف آجیل، دانه‌ها یا آووکادو ۱ قاشق غذاخوری یا تقریباً تمام طول انگشت شست شما است.
در وعده صبحانه خود، به دنبال مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ نیز باشید که نوع خاصی از چربی محافظ و ضد التهاب هستند. گردو، دانه چیا، دانه کتان و ماهی‌های چرب (مانند سالمون و تن) همگی منابع خوبی از امگا ۳ هستند.
پروتئین بدون چربی را در صبحانه لحاظ کنید
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد برای سلامت بدن است و منبع عالی انرژی به‌شمار می‌آید. برای افراد مبتلا به دیابت، پروتئین‌های بدون چربی خصوصا بدون چربی اشباع، انرژی بدن را تامین می‌کنند. پروتئین‌های حیوانی مناسب برای صبحانه افراد دیابتی شامل تخم مرغ و سوسیس بوقلمون می‌شوند. منابع پروتئینی خوب گیاهی نیز شامل نخود، توفو، آجیل و دانه‌ها می‌شوند.
بهترین صبحانه برای افراد دیابتی
ساده‌ترین راه برای اطمینان از داشتن صبحانه‌ای سالم، تهیه غذا است. می‌تواند دو تا سه دستورپخت را یاد بگیرید و آنها را در طول هفته درست کنید. در ادامه برخی از بهترین صبحانه‌ها برای افراد دیابتی را نام خواهیم برد که با توجه به محتویاتی که دارند، می‌توانید آنها را در لیست شام برای دیابتی ها نیز قرار دهید:
املت تخم مرغ و سبزیجات گریل‌شده
برای تهیه این صبحانه، می‌توانید هر مدل سبزیجاتی را استفاده کنید. استفاده از سبزیجات باقیمانده از شب قبل راهی عالی برای داشتن تغذیه‌ای سالم، جلوگیری از خراب شدن مواد غذایی و افزایش میزان فیبر در وعده‌ی صبحانه است که به سیر ماندن شما کمک می‌کند. سبزیجات گریل‌شده بافت و مزه‌ی خوبی به املت می‌دهند.
پارفه ماست
گرانولا و سیروپ‌ها را کنار بگذارید و از ماست یونانی ساده (که حاوی پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی است) و میوه‌های تازه یا یخ‌‌زده برای یک صبحانه پر پروتئین، فیبر بالا و خوشمزه استفاده کنید. آجیل خردشده را نیز می‌توانید برای تردتر شدن و طعم دادن به این صبحانه استفاده و میزان پروتئین و چربی‌های سالم این غذا را بیشتر کنید.
سالاد تخم مرغ با آووکادو
آووکادو حاوی چربی و فیبر مفید برای قلب است و جایگزینی عالی برای سس مایونز است. به راحتی می‌توانید با تخم مرغ آب‌پز و خردشده، آووکادو و یک بسته تورتیلا، مواد روی سالاد را درست کنید و آن را در صبحانه نوش جان کنید.
ترکیب بلوبری، کینوا و کدو تنبل
کینوا یک دانه با شاخص گلیسمی پایین، فیبر بالا و پروتئین بالا است. این دانه یک جایگزین عالی برای جو دوسر به‌شمار می‌آید و به طور طبیعی بدون گلوتن است. سعی کنید از کدو تنبل به دلیل وجود ویتامین A و فیبر در این صبحانه استفاده کنید و روی آن بلوبری بریزید.
ساندویچ کره بادام زمینی و توت فرنگی
به جای پنیر کبابی، یک ساندویچ با کره بادام زمینی و نان سبوس‌دار درست کنید. برای اینکه به این صبحانه فیبر و کمی مزه اضافه کنید، می‌توانید از چند عدد توت فرنگی استفاده و آن را له کنید و روی ساندویچ بزنید. ترکیب پروتئین و فیبر در این صبحانه، به شما کمک می‌کند در طول روز سیر بمانید.
پنکیک موزی
این پنکیک حاوی پروتئین و فیبر است و تنها دو ماده دارد. دو عدد تخم مرغ بزرگ را با یک موز متوسط مخلوط کرده و در تابه‌ای که کمی روغن زده شده، بپزید. وقتی حباب روی سطح پنکیک ظاهر شد، می‌توانید آن را برگردانید و پس از پخته‌شدن، آن را با انواع میوه‌های بری سرو کنید.
تخم مرغ روی نان تست آووکادو
یک تکه نان تست غلات کامل با آووکادوی له‌شده و یک عدد تخم مرغ نیمرو، برای صبحانه دیابتی‌ها عالی است و فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین مورد نیاز برای شروع روز را تامین می‌کند.
جو دوسر با انواع میوه‌های بری
جو دو سر آن هم از نوع کمتر فرآوری‌شده، برای صبحانه افراد دیابتی انتخاب خوبی است. آن را در شیر بادام شیرین‌نشده بپزید و میوه‌های بری را روی آن بریزید تا میزان فیبر و ویتامین‌های این صبحانه بیشتر شود.
پنیر کاتیج
پنیر کاتیج، صبحانه‌ای سالم است و نیازی به پخت و پز ندارد. پنیر کاتیج که به آن پنیر کلبه نیز می‌گویند، را با ماست یونانی ساده، آجیل، تکه‌های نارگیل شیرین‌نشده و انواع میوه‌های بری ترکیب کرده و یک صبحانه سرشار از پروتئین و فیبر آماده کنید.
اسموتی کم کربوهیدرات
اسموتی‌ها گزینه‌ای عالی برای صبحانه هستند و به‌راحتی می‌توان آنها را درست کرد. فقط برای تهیه اسموتی مناسب افراد دیابتی، باید از توت فرنگی یا میوه‌هایی استفاده کنید که شاخص گلیسمی پایینی دارند و آنها را با شیر بادام شیرین‌نشده و ماست یونانی ساده مخلوط کنید. حتی می‌توانید از آووکادو نیز برای افزایش میزان چربی سالم این صبحانه استفاده کنید.
نتیجه‌گیری
اگر دیابت دارید، خوردن صبحانه‌ای سالم، متعادل و کم کربوهیدرات به شما در مدیریت سطح قند خون کمک می‌کند. وعده غذایی شما برای صبحانه باید حاوی پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم، فیبر و سبزیجات غیر نشاسته‌ای باشد. این عناصر می‌توانند به بدن شما انرژی بدهند و در عین حال سطح قند خون شما را در طول روز متعادل نگه دارند.